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본문내용

운동형태 및 종목 선택 운동강도 운동빈도
운동순서 휴식시간
운동형태 및 종목 선택
근력과 근지구력 향상을 위해서는 다양한 저항 훈련 프로그램들이 이용된다. 저항 훈련 프로그램에는 프리 웨이트나 고정 웨이트를 이용한 웨이트 트레이닝, 저항밴드나 튜빙 등이 이용되고 있는데 이 중 웨이트 트레이닝이 근력 및 근지구력 향상에 대표적으로 이용되고 있다.

운동 종목은 개인의 목적, 특이성의 원리, 운동에 할애할 수 있는 개인의 시간, 장비의 이용 가능성에 따라 선택하게 되며 웨이트 트레이닝 운동 종목은 크게 인체의 대근육군, 혹은 다관절의 움직임이 동원되는 핵심운동과 단일근육 또는 소근육을 동원하는 보조운동으로 구분된다. 핵심운동은 4개나 8개의 보조 운동만큼이나 많은 근육군에 영향을 미칠 수 있고, 보조 운동은 주로 관절을 중심으로 근육 형태의 유지, 손상 예방, 이전에 손상을 입은 부위의 재활 촉진 또는 특정 근육의 선별적인 발달을 위해 수행된다.

일반적으로 훈련이 안된 초보자의 경우는 웨이트 트레이닝 시 훈련되는 각 근육군 별(가슴, 어깨, 등, 엉덩이/대퇴, 이두근, 삼두근, 복근, 종아리)로 1가지 운동이 포함되도록 선정하여 8~10개 정도의 종목을 선택하는 것이 좋다. 그러나 체력이 매우 낮거나 요통, 혹은 최근에 상해를 입은 경우, 훈련이 아주 잘 된 선수와 같은 특수한 상태의 대상자들을 위해서는 개인의 특별한 요구에만 집중할 수 있도록 웨이트 트레이닝 종목을 구성해야 한다.