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본문내용



운동형태 운동강도 운동빈도 운동시간
운동형태
운동 형태는 “어떠한 운동이 좋은가?”라는 질문에 대한 답을 찾는 것으로써 운동처방의 목적에 따라 선택 되어져야 한다. 심폐지구력을 개선하기 위해서는 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 해야 할 것이며, 근력이나 근지구력을 개선하려면 웨이트 트레이닝이나 써키트 트레이닝 등의 운동을 선택하여야 할 것이다. 대부분 운동처방의 주요한 목적은 기능적 능력을 향상시키거나 유지하기 위한 것으로 이러한 목적을 달성하기 위해서는 실행하는 운동의 상당 부분을 유산소성 지구력 운동에 할애하여야 한다.

가령, 성인을 대상으로 한 운동프로그램이라면 기본 목표는 심폐순환 기능의 유지 및 향상에 있으므로 운동 형태는 대근군(large muscle groups)을 사용하는 유산소 운동의 지구력 형태를 처방해야 하는 것이다. 특히 운동 초기단계에서는 운동 강도를 주의 깊게 관찰해야 하므로 가급적 운동 강도가 심하게 변하지 않는 운동형태가 적합하다.

지구력 운동은 운동종목 내의 산소 소비량이나 효율성과 에너지 소비의 변화와 에너지 소비를 일정하게 유지하는 잠재성에 따라 3가지 운동 형태로 분류할 수 있다(표 1). 운동형태 Ⅰ, Ⅱ는 운동 강도를 유지하는데 편리한 운동이다. 운동형태Ⅲ은 운동 상황이나 기술 수준에 따라 에너지 소비량의 변화가 심하고 본인의 의지대로 운동 강도를 일정하게 유지하기 곤란한 운동이다. 따라서 일반적인 초보자는 첫 번째와 두 번째 형태의 운동으로 시작하는 것이 좋다. 특히 환자를 대상으로 한 재활운동 프로그램의 초기단계 및 체력이 아주 약한 사람들의 경우에는 운동 강도가 더욱 정확히 조절되어야 한다.

이에 대해 "운동량"을 들어 좀 더 구체적으로 설명하면 다음과 같다. 운동량은 "힘*거리"의 수식으로 정의된다. 예를 들어, 70kg의 물건을 10m 이동시킨다면 70*10=700kg.m의 운동량을 수행한 것이 된다. 파워는 시간당 운동량으로서 700kg.m의 운동량을 30초 혹은 1분의 소요시간에 수행하였다면 파워는 1400kg.m/min, 혹은 70kg.m/min이 된다. 그 에너지원은 차이가 있으나, 제시된 파워를 발휘하기 위해서는 일정한 양의 에너지가 요구된다. 그런데 700kg.m/min의 운동량은 일반성인 남자에게 있어서 최대 산소섭취량의 40~50% 강도에 해당하며, 주로 유산소성 과정에 해당한다. 반면에 1400kg.m/min은 동일한 사람의 경우 최대 산소섭취량의 90~100%의 수준에 해당하며, 무산소성 과정에 의해서 많은 부분의 에너지가 동원된다.

이러한 운동형태의 분류 내용은 운동처방을 위하여 중요한 것이다. 하루에 1.6km를 달리거나 10일 동안 하루에 1.6km를 달리든지, 상관없이 1.6km를 달릴 때 요구되는 것은 동일한 kcal이다. 달리는 속도는 1.6km를 달릴 때 필요한 전체 에너지소비량에는 크게 영향을 미치지 않는다. 즉, 스피드와 함께 강도 혹은 파워를 변화하더라도 1.6km당 요구되는 에너지는 동일하다. 파워는 운동시간과 강도에 영향을 미치면서 아울러 유·무산소성 에너지에 대한 상대적 자극정도에 영향을 미치기 때문에 트레이닝이 중요하며, 또한 체중감소를 위해서 전체적인 운동량도 매우 중요하다.

유산소성 과정에 특수하게 과부하를 주기 위해서는 대근육의 리드미컬한 수축을 유도하면서 적당한 수준의 운동 강도로 장시간동안 계속해서 운동하는 것이 최선의 방법이다. 근력과 스피드는 무산소성 과정에 해당하며, 단시간에 고강도로 간헐적인 방법의 운동수행이 최적의 방법으로 제시되고 있다.

표 1. 운동 중 강도 유지의 입장에서 분류한 운동의 형태

운동형태 Ⅰ 걷기, 조깅, 사이클링과 같이 운동 강도를 일정하게 유지하기 쉽고 운동 중 에너지 소비량의 변화가 상대적으로 적은 운동
운동형태 Ⅱ 수영이나 크로스 컨추리, 스키 등과 같이 기술수준에 따라 에 너지 소비율의 변화가 크지만 비교적 일정한 강도를 유지하는 데 편리한 운동
운동형태 Ⅲ 무용, 농구, 테니스 그리고 각종 스포츠와 같이 운동 상황이나 기술수준에 따라 에너지 소비량의 변화가 심한 운동