에너지

칼로리(열량, Kilocalorie)

영양섭취기준이란 일반 건강한 대다수 사람들이 건강을 최적상태로 유지하고 질병을 예방하는데 도움이 되도록 필요한 영양소 섭취수준을 제시하는 기준이다.

평균필요량(Estimated Average Requirement, EAR)

권장섭취량(Recommended Nutrient Intake, RNI)

충분섭취량(Adequate Intake, AI)

상한섭취량(Tolerable Upper Level, UL)

식품구성자전거는 적절한 영양 및 건강을 유지하기 위한 권장식사패턴을 기준으로 균형잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성을 나타내며, 적절한 운동을 통해 비만을 예방하자는 메시지를 도식화한 것이다. 각 식품군이 차지하는 면적은 권장섭취분량을 나타내고 있다.
즉, 가장 많이 섭취해야 하는 곡류의 면적이 가장 넓고, 유지ㆍ당류의 면적이 가장 좁게 그려져 있어서 식품군이 차지하는 중요성을 쉽게 이해할 수 있다. 각 식품군에 함유된 주요 영양소는 다음과 같다.

[식품에 함유된 주요 영양소]

에너지를 내는 영양소로 우리 몸에서 1 g당 4 Kcal의 에너지를 내며, 혈당을 유지하고 식품에 단 맛을 제공해 주는 역할을 한다. 종류로는 단당류, 이당류 및 다당류가 있다.
단당류에는 채소, 과일 등에 함유되어있는 포도당과 채소와 과일, 특히 꿀에 많이 존재하는 과당, 유즙에 함유되어 있는 갈락토오스가 있다.

이당류에는 자당(설탕, sucrose), 맥아당(maltose), 유당(lactose)의 세 종류가 있으며 모두 수용성이며 단맛을 가지고 있다. 자당은 채소와 과일에 존재하며 특히 사탕수수와 사탕무에 다량으로 존재해 정제하여 설탕을 제조한다. 전분이 산이나 효소에 의해 가수 분해될 때 맥아당이 생성되며 엿기름의 단맛이 바로 맥아당의 맛이다. 유당은 포유류의 유즙에만 존재하며 유당의 단맛은 모든 당 중 가장 약하다.

다당류에는 전분, 글리코겐, 섬유소가 있으며, 분자량이 크고 복잡하기 때문에 물에 용해되지 않고, 단맛도 없다. 곡류, 두류, 감자와 고구마 등 구근에는 전분이 함유되어있으며, 살아있는 동물의 간과 근육에는 글리코겐이 존재한다. 식이섬유소는 배변량 증가, 배변 촉진, 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 등의 역할을 하며 불용성 섬유소와 수용성 섬유소로 나뉜다. 이는 모든 식물의 줄기, 곡류, 과일류 등에 풍부하다.

주로 식물의 세포벽에 존재하면서 식물의 형태를 유지시키는 식이 섬유소는 인체의 소화효소로는 소화되지 않는다. 주로 과일, 채소, 해조류, 콩류 등에 많이 포함되어 있다.

식이 섬유소가 많은 음식은 소화가 느리므로 위를 떠나는 시간이 길어 공복감을 빨리 느끼지 않게 할 뿐 아니라 다량의 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 포만감을 느끼게 해 에너지의 섭취량을 감소시킨다. 또한 다량의 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 대변의 이동시간을 단축시킨다. 따라서 식이 섬유소는 대장과 결장의 건강을 돕는다.

주요 식품 중의 식이 섬유소 함량은 다음과 같다.

[주요 식품 중의 식이 섬유소 함량] 출처: 리빙토픽 영양과 식생활 (2011)

단당류는 탄수화물을 구성하는 기본 단위로 올리고당은 2-10개의 단당류로 구성되어 있다.

최근 기능성 식품에 첨가하는 올리고당은 이 중에서 특히 인체 내의 소화효소에 의해 분해되지 않는 것을 말한다. 이러한 올리고당은 인체에 유익한 세균인 비피더스균의 좋은 먹이가 되므로 비피더스균의 증식을 돕고 정장작용을 하며 배변효과를 갖게 된다.

또한 설탕과 비슷한 단맛을 지니지만 설탕과는 달리 열량을 적게 내고 충치예방에 효과적이어서 설탕의 대체물질로 사용되고 있다. 콩(대두올리고당), 유제품(갈락토올리고당) 등에 각각 다른 종류의 올리고당이 존재하며, 이러한 식품으로부터 추출하여 이용하기도 한다.

단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소의 네 원소로 구성된다. 체내에서 1 g당 4 Kcal의 에너지를 내며, 신체의 성장과 유지, 효소와 호르몬의 합성, 면역세포의 형성을 담당한다. 식물성식품과 동물성식품에 골고루 들어있지만 곡류나 채소류에 비해 주로 콩류나 유제품, 어육류 및 난류에 단백질 함량이 많다.

식품 중에 들어 있는 단백질은 약 20여종의 아미노산으로 이루어져 있는데 이 중에서 인체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 필수
아미노산(EAA)이라 한다. 어른의 경우 8종이며 어린이는 Histidine을 포함하여 9종이다.

필수 아미노산은 반드시 식품으로부터 섭취하여 확보하여야 필요시에 충당할 수 있다. 만일 필수 아미노산 중 한 가지라도 부족하면 아무리 다른 아미노산을 많이 섭취하여도 필요한 단백질이 합성되지 못하여 결핍증이 유발된다.

따라서 필수아미노산이 많이 함유된 단백질이 질이 좋은 단백질이며 이러한 단백질을 섭취하여야 체내단백질 합성기능이 원활히
이루어진다.

질이 좋은 단백질은 대체로 동물성 식품에 많이 들어 있어 생선, 알류, 우유류 등 동물성 식품이 단백질의 좋은 급원식품이며 식물성 식품에는 양이 적다. 그러나 식물성 식품에도 종류마다 단백질의 질이 다양하므로 식물성 식품을 여러 가지 섞어서 섭취하면
질이높은 단백질을 얻을 수 있다.

성인에게 있어서의 필수아미노산은 다음과 같다.

Valine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Threonine, Tryptophan, Methionine, Phenylalanine

지방은 물에 녹지 않고 유기용매에 녹는 물질로써 1 g 당 9 kcal 의 에너지를 제공한다. 또한 지용성 비타민의 흡수를 촉진시키며 음식에 맛과 향미를 제공하고, 포만감을 느끼게 한다. 이 외에도 지방의 역할 중 하나는 필수지방산을 공급한다는 것이다. 필수지방산은 신체를 정상적으로 성장 및 유지시키며 체내의 여러 생리적 과정을 정상적으로 수행하는 곳에 꼭 필요한 성분이지만, 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 부족하므로 반드시 식사를 통해 섭취해야 한다. n-6계 지방산인 리놀레산, 아라키돈산, n-3계 지방산인 리놀렌산이 필수지방산으로 간주되고 있다. 리놀레산은 옥수수기름 등으로부터, 아라키돈산은 달걀과 간 및 유제품으로부터, 리놀렌산은 엽상채소, 들기름, 콩기름 등으로부터 섭취할 수 있다.

지방산은 지방의 구성성분으로 포화정도에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다.
포화지방산이 많은 지방은 융점이 높아 실온에서 고체 상태이며, 쇠고기, 돼지고기 등의 동물성 기름부분에 많이 함유되어있다.
예외적으로는 식물성기름의 야자유, 팜유, 마가린 등에도 포화지방산이 다량 함유되어 있다.

이중결합이 존재하는 지방산을 불포화지방산이라고 하며 이중결합이 1개인 지방산을 단일불포화지방산, 이중결합이 2개 이상인 지방산을 다중불포화지방산이라 한다. 옥수수기름, 콩기름, 참기름 등 대부분의 식물성 기름에 많이 존재하며, 융점이 낮아서 실온에서 액체 상태로 존재한다.

지질의 한 종류로 동물의 뇌나 신경세포에 많이 존재하며, 체내에서 성호르몬, 부신호르몬, 담즙산 등의 재료가 되는 중요한
물질이다.
그러나 혈액 중 콜레스테롤의 농도가 높으면 혈관 내벽에 침착되어 동맥경화를 일으키는 요인이 된다.
콜레스테롤은 곡류, 두류, 과일, 채소 등의 식물성 식품에는 들어 있지 않으며, 동물성 식품에만 들어 있다.
주요 식품 중의 콜레스테롤 함량(mg)은 다음과 같다.

[주요 식품 중의 콜레스테롤 함량(mg)] 출처 : 리빙토픽 영양과 식생활(2011)

DHA(Docosahexaenoic acid)는 불포화지방산에 속하는 물질로 한분자 내 6개의 이중결합이 있어 다가불포화지방산이라고 한다.

DHA는 뇌, 신경, 망막의 구성성분으로 매우 중요한 역할을 하지만 체내에서 합성되므로 부족할 염려는 하지 않아도 된다.
식품 중에는 정어리, 꽁치, 고등어 등에 많이 들어 있으며, DHA를 보충해 준다고 머리가 좋아진다고 증명된 바는 아직 없다.

엽산은 DNA합성과 아미노산 대사에 필수적인 비타민이다. 따라서 엽산이 결핍되면 핵산 및 단백질 대사에 변화가 나타나게 되며
세포분열과 성장에 영향을 받게 된다. 엽산은 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에는 필요량이 증가하고 노인기에는 섭취와 이용률이
낮아져 영양상태가 나빠지기 쉬우므로 일생 동안 엽산의 영양상태를 양호하게 유지하는 것이 중요하다. 엽산은 녹색채소와 두류,
해조류에 많이 들어 있는데 엽산은 조리나 가공, 저장 중에 산화되기 쉽고, 조리수에 용출되기 쉬우므로 이러한 식품의 섭취량이
많아도 실제 엽산의 섭취량은 적을 수 있다.

칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성성분으로 혈액응고나 근육수축, 정상적인 신경전달 등에도 꼭 필요한 무기질이다.
우리 몸의 칼슘 중 99%는 뼈와 치아의 구성성분으로 작용하고, 나머지 1%는 다양한 생리적 기능을 담당하고 있다. 칼슘의 섭취가
부족해도 혈액 내 칼슘의 농도는 거의 일정한데, 이것은 뼈 안의 칼슘이 혈액 중으로 녹아 나오기 때문이다. 따라서 칼슘의 충분한
섭취는 뼈의 건강을 위해 필수적이다.

칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유나 치즈, 요구르트, 농축발효유 등의 유제품과 녹황색 채소, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째먹는
생선, 두부 등이 있다.

현재 우리나라 성인을 위한 1일 칼슘 권장 섭취량은 남자 750mg, 여자 650mg 이며, 골량이 크게 성장하는 청소년기에는 남자 900mg, 여자 800mg 이다.
주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량은 다음과 같다.

[주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량]

철분은 헤모글로빈의 구성성분으로 혈액 내에서 산소와 결합하여 산소를 각 세포로 운반하는 역할을 한다. 각 세포에서는 영양소가 산화되어 에너지를 낼 때 산소가 필요하므로 철분이 부족하면 에너지 대사가 순조롭게 일어나지 못한다. 따라서 쉽게 피로해지고, 학습효율이나 작업 능률이 떨어지게 되며, 두통, 창백, 허약, 식욕부진, 빈혈 등의 증상이 나타난다.

식품 중의 철분은 헴철과 비헴철의 형태로 있으며, 흡수율도 각각 다르다. 동물성 식품에는 대부분 헴철의 형태로 들어 있어 흡수가 잘 되며, 식물성 식품에는 대부분 비헴철의 형태로 들어 있어 흡수율이 매우 낮다. 비타민 C, 동물성 단백질은 철분의 흡수를 돕는
반면, 탄닌, 피틴산, 섬유소 등은 철분의 흡수를 방해한다.

철분의 급원으로 좋은 식품은 헴철을 함유하고 있는 육류, 어패류, 가금류이며, 그 다음으로 좋은 급원은 곡류, 콩류, 진한 녹색채소 등이다. 우유에는 철분함량이 매우 낮으며, 흡수율도 낮아 철분의 좋은 급원이 아니다.

나트륨은 체내에서 세포내외의 수분 평형과 산-염기평형을 조절하는 매우 중요한 역할을 하는 무기질로서 세포외액의 나트륨 농도는 늘 일정하게 유지된다. 즉, 나트륨의 섭취량이 많으면 여분의 나트륨이 물과 함께 소변으로 배설되고, 섭취량이 적으면 신장에서 나트륨이 보유되어 배설이 감소된다.

땀을 많이 흘리거나 설사를 오랫동안 하였을 때, 이뇨제를 장기 복용하였을 때 나트륨과 수분이 결핍되어 구토, 근무력증, 근육경련, 식욕부진, 두통 등의 증세가 나타날 수 있다. 그러나 결핍되는 경우는 극히 드물고 오히려 과잉 섭취의 문제가 더 심각하다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 위암, 골다공증에 걸릴 위험이 높아지므로 가능한 적게 섭취하는 것이 좋은데, 우리나라 사람들은 충분섭취량의 3배 이상의 나트륨을 섭취하고 있다(국민건강영양조사, 2009). 따라서 나트륨은 권장 섭취량이 아닌 하루 목표 섭취량을 설정하였으며 섭취량의 감소를 위해 하루 나트륨 섭취를 2,000mg으로 권장하고 있다(한국영양학회, 한국인영양섭취기준위원회, 2010).

나트륨은 자연 식품, 특히 채소류, 과일류, 콩류, 곡류 등에는 매우 적고, 햄, 치즈, 라면 등의 가공식품, 김치, 젓갈 등의 염장식품, 불고기 양념소스, 토마토케첩, 다시다 등의 양념류에 그 함량이 매우 높다. 미국인은 나트륨 섭취량의 60-75%를 가공식품으로부터 섭취한다고 보고되어 있어 가공식품의 소비량이 급격히 늘어가고 있는 우리나라의 경우도 가공식품으로부터 섭취하고 있는 나트륨의 양이 증가하고 있으리라고 생각할 수 있다. 또한 나트륨은 소금(NaCl) 무게의 40%를 차지하므로 맛을 위해 첨가하는 소금은 나트륨의 섭취량에 큰 영향을 준다. 식품에 들어있는 나트륨의 함량은 다음 표와 같다.

[식품에 들어있는 나트륨의 함량] 출처 : 리빙토픽 영양과 식생활 (2011)

카페인은 차, 커피, 코코아, 콜라, 초콜릿 등의 기호식품에 포함되어 있는 알칼로이드로, 대뇌피질의 감각중추를 흥분시키는 작용을 하여 일시적으로 정신을 맑게 하고 기억력, 판단력, 지구력을 증강시켜 준다. 그러나 시간이 지나면 더욱 피로하게 되며, 위액분비를 촉진시키기 때문에 위염, 궤양환자는 섭취를 피해야 한다. 또한 이뇨작용으로 소변량을 증가시켜 신장에 부담을 준다. 영양학적으로 가장 부정적인 영향은 철분의 흡수를 방해하고 칼슘의 배설을 촉진시키는 효과이다. 따라서 카페인이 들어 있는 음료 대신 우유, 주스, 물을 섭취 하는 것이 좋다.

카페인 중독 증상은 사람마다 다르지만 최근의 연구에 의하면 하루 평균 2컵 반 정도의 커피를 마시는 사람의 절반가량이 커피를 끊었을 때 두통증세를 나타냈다고 한다. 하지만 장기적으로 하루 2컵 이내의 커피, 즉 카페인을 200mg 이하로 섭취하는 경우 나쁜 영향은 아직까지 보고되지 않았다.

식품과 약에 들어있는 대략적인 카페인 함량은 다음과 같다.

[식품 및 약의 카페인 함량]

MSG 는 감칠맛 성분으로 광고에서 자주 사용되는 용어중의 하나이다. 감칠 맛은 다시마, 쇠고기, 버섯 등에서 느낄 수 있는 맛으로서 단일물질에 의한 맛이 아니고 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛 등의 여러 가지 맛이 잘 조화된 상태라고 할 수 있다. 이와 같은 감칠맛을 내는 물질로서는 아미노산, 펩티드, 콜린 및 유도체, 뉴클레오티드 등이 있다.

순수한 MSG는 0.03% 농도에서 그 맛을 느낄 수 있으며, 0.05%에서는 맛이 매우 강하고 그 이상의 농도에서는 맛이 증가하지 않는다. MSG의 감칠 맛은 중성에서 가장 효과적이며 산성에서는 감소한다. MSG는 열에 안정하지만 산성, 알칼리성에서 가열하면 감칠 맛을 상실하기 떄문에 조리하여 먹기 바로 전에 사용하는 것이 좋다.

MSG에는 나트륨이 많기 때문에 적게 먹는 것이 좋으며, 또한 MSG를 너무 많이 사용하는 경우 민감한 사람에게는 중국 음식점
증후군(Chinese Restaurant Syndrome)이 나타나게 되므로 좋지 않다. 이것은 중국 음식을 먹고 난 후 많은 사람들이 입 주위의 마비, 현기증, 두통 등의 증세를 호소하여 지어진 이름인데, 중국 음식에 많이 넣게 되는 MSG 때문으로 여겨진다.

알칼리성 식품 또는 산성 식품이란 식품 중에 어떤 무기질이 많이 함유되어 있는가에 따라 식품을 나눈 것이다.
즉, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 양이온은 체액을 알칼리가 되도록 하기 때문에 알칼리 생성원소라 하고 이들이 많이 함유되어 있는 식품을 알칼리성 식품이라고 한다.

또 인, 황 등의 음이온은 산성이 되도록 하기 때문에 산 생성원소라 하고 이들이 많이 함유되어 있는 식품을 산성식품이라 한다.
산성 식품으로는 육류나 곡류등이 있으며, 알칼리성 식품으로는 과일, 채소, 우유 등이 있다.

그러나 우리들의 체액은 늘 중성을 유지하도록 조절되고 있으므로 식품을 선택할 때 산성식품인지 알칼리성식품인지를 구분하면서 섭취할 필요는 없다.

건강기능식품은 일상 식사에서 결핍되기 쉬운 영양소나 인체에 유용한 기능을 가진 원료나 성분(이하 기능성원료)을 사용하여 제조한 식품으로 건강을 유지하는데 도움을 주는 식품이다. 식품의약품안전청은 동물시험, 인체적용시험 등 과학적 근거를 평가하여 기능성원료를 인정하고 있으며 이런 기능성원료를 가지고 만든 제품이 '건강기능식품'이다.

레토르트(Retort)는 통조림 식품 등을 고온살균시 사용하는 고압 살균솥을 의미하는데 레토르트 식품의 경우 레토르트에서 고온살균해야 하기 때문에 retort food란 이름이 붙은 것으로 보인다.

레토르트 식품은 금속용기를 사용하는 통조림과 달리 내열성 플라스틱 필름 단독 혹은 금속박을 여러 층으로 접착하여 만든 재료로 봉지를 만들고 여기에 식품을 넣은 후 밀봉하여 살균한 제품이다.

우리나라 식품공전의 용어 정의에 의하면, "레토르트 식품이라 함은 단층 플라스틱 필름이나 금속박 또는 이를 여러층으로 접착하여, 파우치와 기타 모양으로 성형한 용기에 제조, 가공 또는 조리한 카레류, 하이스류, 자장류, 죽, 국, 탕, 찌개, 전골, 수프, 어육류, 조리 가공품 등의 식품을 충전하고 밀봉하여 가압ㆍ가열ㆍ멸균 또는 살균한 것으로 직접 또는 간단한 조리방법으로 식용이 가능하며 보존성이 높고 휴대와 운반이 용이하도록 인스턴트화 한 것을 말한다" 라고 정의하고 있다.

장점

단점

보건복지부에서 올바른 식생활 및 건강생활 실천을 위하여 2009년 발표한 성인 식생활지침은 다음과 같다.

각 식품군을 매일 골고루 먹자.

활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자.

청결한 음식을 알맞게 먹자.

짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자.

지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자.

술을 마실 때는 그 양을 제한하자.

밥을 주식으로 하는 것이 빵이나 국수를 주식으로 하는 것보다 영양적으로 더 우수한 이유는 다음과 같다.

1. 쌀로 밥을 지을 때에는 물만 부어 가열하면 되지만 밀의 경우 여러 단계의 가공과정을 거쳐 빵이나 국수를 만들게 된다.
    이 가공과정에서 빵이나 국수에는 나트륨이 많이 첨가되며, 설탕, 계란, 지방 등이 첨가되기도 한다. 따라서 밥에는 나트륨이나
    설탕, 콜레스테롤, 지방 등 현대인들이 만성퇴행성 질환을 예방하기 위하여 적게 섭취하여야 할 성분들이 빵이나 국수에 비해
    적게 들어 있다.

2. 밥은 육류, 생선류, 난류, 두류, 채소류 등 다양한 반찬과 잘 어울리므로 반찬을 변화시킴으로써 싫증나지 않는 식단을 계획할 수
    있다. 반면 한국인이 빵을 주식으로 하는 경우 곁들일 수 있는 부식이 다양하지 않기 때문에 쉽게 물리게 된다.

3. 밥 중심의 식사에서는 국이나 찌개, 김치 등과 함께 먹게 되므로 섬유소를 자연스럽게 섭취하게 된다.
    그러나 빵을 위주로 섭취하는 경우에는 섬유소의 섭취가 매우 부족하게 된다.

4. 밥의 소화흡수율이 빵이나 국수의 소화흡수율보다 더 좋으므로 밥을 주식으로 하였을 때 우리의 위장은 더 편안함을 느낀다.

5. 쌀의 단백질은 밀의 단백질보다 우수하다. 쌀의 생물가는 75로 쇠고기와 비슷한 반면 밀은 65, 밀가루는 52로 아미노산
    조성에 있어서 쌀을 따라갈 수 없다.

6. 밥, 옥수수, 빵, 감자 등을 섭취한 후 혈당 또는 혈중 지질 등의 변화를 관찰한 연구 결과를 살펴보면 밥을 섭취한 사람에게서
    혈당 또는 혈중 콜레스테롤이 가장 낮았다.
    따라서 만성질환을 예방하기 위해서는 밥을 주식으로 하는 식생활이 바람직하다고 할 수 있다.

우리가 일상적으로 먹는 한식 상차림(표 참고)과 몇 가지 대표적인 패스트푸드 상차림으로부터 얻을 수 있는 지방의 양과 지방으로 부터 섭취하는 열량의 비율을 비교해 보면 그림과 같이 한식 상차림의 경우 전체 열량에 대해 지방으로부터 섭취하는 열량의 비율은 이상적인 비율인 20% 정도인데 비해 햄버거, 피자, 프라이드 치킨은 35% 이상으로 지방으로부터의 열량비율이 매우 높은 것을 알 수 있다. 또한 우리의 한식 상차림에는 콜라 등 설탕이 많은 음료를 함께 먹을 필요가 없지만 패스트푸드는 주로 콜라와 함께 먹게 된다. 그러나 콜라에는 설탕과 인의 함량이 매우 높아 자주 먹는 것은 바람직하지 않다.

[지방으로부터 섭취하는 열량의 비율]

[식사의 종류에 따른 섭취 열량 및 지방]

혈액 중 콜레스테롤 농도는 200mg/100ml 이하이면 정상이며, 그 이상이면 식사 중의 지방, 특히 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

지방과 콜레스테롤은 어디에 많이 들어 있는가?

포화지방산과 불포화지방산

식이섬유소

운동

지방, 포화지방산, 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 방법

하버드대학의 블랙번박사가 마련한 스트레스를 이기는 식사지침은 다음과 같다.

아침식사를 하지 않으면 다음과 같은 이유로 우리 몸에 좋지 않게 된다.

아침식사를 하기 위해서는...

골다공증이란 골량이 감소하여 쉽게 뼈가 부러지는 상태를 말한다. 골다공증의 예방을 위해서는 골격성숙이 완전히 이루어지는
나이(30세 전후)까지 골량을 늘리는 것과 나이와 관계된 골손실을 줄이는 것이 중요하다.

1. 충분한 칼슘의 섭취 2. 과도한 단백질의 섭취를 피한다. 3. 과도한 인의 섭취를 피한다. 4. 과도한 나트륨의 섭취를 피한다. 5. 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제한다.

6. 규칙적으로 적당한 운동을 한다. 조깅, 등산, 자전거 타기 등이 좋다.

1. 과체중이면 체중을 감소시키고 건강체중을 유지한다.
2. 심장을 건강하게 만들 수 있도록 먹는다. 3. 소금과 나트륨의 섭취를 줄인다.
4. 알코올 섭취를 절제한다.
5. 활동적으로 지낸다.
6. 담배를 끊는다.
7. 본인의 혈압에 대하여 의료진과 상담한다.
8. 약이 필요하면 처방대로 복용한다.

1. 섭취한 만큼의 칼로리를 소모한다.
2. 모든 식품군으로부터 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취한다. 3. 영양가가 적은 음식을 적게 섭취한다. 4. 담배를 피우지 말고 담배 연기를 멀리한다.

1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기
2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기
4. 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기
5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기
8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기
9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기
10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

우리 몸 안으로 들어오는 에너지가 우리 몸에서 소비되는 에너지보다 크다면, 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 쌓이게 되는데 이것을 우리는 '살이 찐다'고 표현한다.

우리 몸 안으로 들어오는 에너지는 음식, 음료수, 술 등을 섭취함으로써 몸 안에서 생기는 에너지를 말하며, 우리 몸에서 소비되는 에너지는 다음과 같이 세부분으로 나눌 수 있다.

그 첫번째는 심장, 폐 등이 일하면서 소비되는 에너지로 이를 기초대사량이라 하며 전체 소비에너지의 60-65%를 차지한다. 두번째는 우리가 활동을 하여 소비되는 에너지로서 걸어다니거나 운동을 할 때 소비되는 에너지이다. 이를 활동대사량이라 하는데, 활동대사량은 보통 활동을 하는 사람의 경우 기초대사량의 약 반 정도밖에 되지 않는다. 세번째는 우리가 음식을 먹은 후에 소비되는 에너지로 이를 식품의 열효과라고 한다.

따라서 살이 찌지 않으려면 섭취에너지와 소비에너지의 균형을 잘 맞추면 되며, 섭취에너지는 음식을 조절함으로써, 소비에너지는 활동대사량을 조절함으로써 원하는 대로 체중을 조절할 수 있다.

비만이란 우리 몸 안에 지방이 정상 이상의 비율로 있는 상태를 말하는 것으로 이를 평가하기 위해서는 체지방측정기를 이용하여 체지방량을 측정하는 것이 가장 바람직하다. 그러나 체지방측정기가 없는 경우 표준체중과 실제체중을 비교하여 다음과 같이 평가한다. 그러나 체중이 정상 이상이라고 해도 운동선수와 같이 근육량이 많은 경우 비만이라고 하지 않는다.
20세 이상의 경우 다음과 같이 표준체중을 구하여 비만인지 판정할 수 있다.

표준체중을 구하는 간단한 방법

* 표준체중을 간단히 구하는 방법은 다음과 같다.

비만을 판정하는 방법

현대의 많은 여성들이 스스로를 비만이라고 잘못 생각하고 있다. 내가 비만이라고 생각되면 '나는 비만인가?'란을 참고하여 비만도를 계산해 보고, 정상에 속한다면 '나는 비만이다'라는 생각을 바꾸어야 할 것이다. 이런 생각을 하는 이유는 매스컴에 등장하는 많은 사람들이 저체중임에도 불구하고 우리의 눈에 익숙해져 있기 때문이다.

이에 비해 과체중 또는 비만에 속한다면? 표준체중을 유지하도록 체중조절을 하는 것이 바람직하며, 체중조절을 위해서 적절한 다이어트와 운동을 병행하는 것이 좋다. 그러면 왜 비만이면 안될까? 그 이유는 비만은 우리 몸에 지방이 정상 이상으로 많이 쌓여 있는 상태로서, 이런 상태는 일반적으로 고혈압, 당뇨병, 암 등의 성인병에 걸릴 확률이 높으며 수명도 짧기 때문이다. 또한 심리적인 위축감 등으로 사회생활에 적응하기 어려울 수도 있다.

또한 체중미달인 경우에는 우리 몸에 지방이 너무 적게 축적되어 있어 에너지 저장고가 적기 때문에 위급한 상황(갇혀 있어 음식을 먹지 못하거나, 병원에서 검사 또는 수술을 하기 위해 오랫동안 금식을 하거나, 소모성 질환에 걸리는 등)에서 오래 견디기 어렵게 된다. 따라서 표준체중을 유지하는 것은 매우 중요하다.

체중조절이란 실제로 체지방을 제거하고자 하는 것으로 체지방 내에 들어있는 열량을 계산해 보면 약 1kg의 지방조직에 실제로는 약 900g 정도의 지방이 있다고 한다.

일반적으로 지방 1g은 9kcal의 열량을 가지므로 1kg의 지방조직은 8,100kcal의 열량을 내는 셈이다. 따라서 체중 1kg을 감량시키는 것은 체지방 내에 들어있는 약 8,100kcal의 열량을 합리적으로 감소시키는 것이다.

1주일에 1kg 이상의 체중을 감량하는 경우, 1일 약 1,000kcal 이상의 섭취열량을 제한해야 되는 어려움이 있으며 이런 식사로는 오랜 기간 동안 다이어트를 지속시키기 어렵다. 성인의 경우 1주일에 약 500g 정도의 체중감량이 가장 안전하며 지속적으로 실행가능하므로, 건강에 어려움 없이 체중감량의 목적을 잘 달성할 수 있다.

1일 열량 필요량을 구하는 방법에는 여러 가지가 있으나 먼저 기초대사량을 계산한 후 여기에 활동계수를 곱한다. 기초대사량은
다음 두가지 방법 중 하나로 계산할 수 있다.

기초대사량(BMR) 구하는 방법

1일 열량 필요량 = BMR × 활동계수

1. 체중조절이란 단지 굶는 것 내지는 다이어트를 의미하는 것이 아니라 나의 행동을 조절하는 것이라는 이해가 필요하다.

2. 계획을 세우고 계획대로 실천하고자 하는 의지가 필요하다.

3. 할 수 있다는 긍정적인 태도와 믿음을 갖는다.

4. 사회적 지지망을 갖는다. 5. 현실적으로 달성할 수 있는 장기목표와 단기목표를 구체적으로 세운다. 6. 체중의 감소와 증가가 반복되지 않도록 유의한다(요요현상). 7. 체중감소에 대한 책임을 갖는다. 8. 자신을 사랑한다.

1. 본인의 표준체중과 비만도를 계산한다.

2. 식이섭취조사를 통하여 평소의 총 섭취 열량을 계산하고, 문제점을 찾아본다.
    - http://idiet.or.kr 등의 사이트에서 평가하고 결과를 얻을 수 있다.

3. 에너지 소비량은 '열량 필요량의 계산'량을 참고하여 계산한다.

4. 현실적으로 달성할 수 있는 장기목표와 단기목표를 구체적으로 세운다. 5. 목표를 이룰 수 있도록 하루 섭취 열량을 계산한다.

6. 운동의 종류와 운동시간에 대한 계획을 세운다.

7. 조절해야 할 본인의 행동을 기록한다.

1. 하루에 3회 규칙적인 식사를 하고 간식을 삼가한다. 2. 과식을 하지 않는다. 3. 음료수에도 열량이 있기 때문에 물 이외의 음료수 섭취는 가능한 한 먹지 않는다.

4. 열량은 높지만 영양소가 별로 없는 사탕, 설탕, 쵸콜렛, 탄산음료 등의 빈열량식품을 먹지 않는다.

5. 설탕, 꿀과 같은 단순당질이 많이 들어있는 식품(과자, 케잌, 아이스크림 등)을 피한다.

6. 지방은 열량이 특히 높으므로 지방의 섭취를 줄인다. 7. 일반적으로 가공식품에는 지방이 많이 들어 있기 때문에 가공식품보다는 식품을 직접 조리하여 먹는다.

8. 고열량식품을 저열량대체품으로 바꾼다. 9. 술에는 열량이 있으며, 술을 마시게 되면 고열량의 안주를 함께 먹게 되므로 술을 마시지 않는다.

10. 열량은 줄이고 필요한 단백질과 비타민, 철분, 칼슘 등은 충분히 먹는다.

1. 열량 영양소의 이상적인 배분은 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%이다.

2. 단백질의 필요량은 줄이지 않는다. 동물성단백질은 지방을 많이 함유하므로 콩과 같은 식물성단백질을 이용한 제품을 많이 섭취
    하도록 한다.

3. 극단적인 탄수화물의 제한은 체액의 산성화, 저혈당의 부작용을 초래하므로 최소한 1일 100-150g 정도의 섭취는 꼭 필요하다.

4. 지방은 다이어트시에는 섭취량을 제한한다. 특히 포화지방산이 많은 동물성지방을 피하고 필수지방산을 많이 함유한 식물성
    기름을 주로 사용하도록 한다.

5. 비타민과 무기질을 충분히 섭취하는 것이 좋은데, 쉽게 섭취량을 충족시키기 위한 방법은 다음과 같다.

먹고 싶은 자극을 피한다.

식사를 할 때

식사를 준비할 때

바람직한 행동은 권장한다.

다음은 바쁜 일상생활을 하는 가운데 활동량을 늘여 에너지 소비를 늘일 수 있는 방법으로 미국영양사회에서 제시한 내용을 우리 나라 사람들의 사정에 맞게 번역한 것이다.

외출할 때

직장에서

건물 내에서

집에서

튀김을 만들때 가능한 한 열량을 적게...

육류를 마음껏 섭취하면서도 탄수화물을 적게 섭취하여 살이 빠진다는 황제 다이어트, 과연 효과적일까? 이 방법의 문제점은
단백질, 포화지방산, 콜레스테롤의 섭취량은 많고 비타민 C, 섬유소, 칼슘 등의 섭취량은 적다는 것이다.

위궤양 , 위염

빈혈

무월경증

골다공증

변비

섭식장애

술에 있는 알코올은 체내에서 7 kcal/g의 열량을 낸다. 따라서 술을 많이 마시는 것은 여분의 열량을 섭취하는 것이며, 게다가 술과 함께 먹게 되는 안주도 열량을 내게 되므로 살이 쉽게 찔 수 있다. 살이 찐다는 것은 우리가 섭취한 열량이 활동으로 소비한 열량보다 많을 때, 남은 열량원이 지방으로 전환되어 축적되는 것을 말한다. 술을 마셨다 하더라도 섭취한 열량이 다 소모된다면 물론 살은 찌지 않을 것이다. 다음은 각각의 술 100ml를 마셨을 때 발생되는 열량(kcal)이다.

[술 100ml를 마셨을 때 발생되는 열량(kcal)]

살이 찐다는 것은 우리가 음식으로 섭취한 열량이 활동으로 소비한 열량보다 많을 때, 남은 열량원이 지방으로 전환되어 축척되는 것을 말한다.
음식에 들어 있는 영양소 중 체내에서 열량을 낼 수 있는 것은 탄수화물, 단백질, 지방 뿐이며, 영양소는 아니지만 술에 들어 있는 알코올도 열량을 낼 수 있다.

물에는 이러한 열량 영양소나 알코올이 들어 있지 않으므로 많이 마셔도 살이 찌지 않는다.

짠맛의 성분인 나트륨 때문에 살이 찌는 것이 아니라 음식을 짜게 먹으면 음식을 많이 먹게 될 가능성이 커지므로 살이 찔 가능성이 높다.
나트륨의 섭취가 많아지면 체내에 수분이 많아지고 몸이 붓게 될 수 있으며 지속될 경우 혈압이 높아질 수도 있다.

따라서 지나치게 짜게 먹는 것은 여러 가지 면에서 좋지 않으므로 가능한 싱겁게 먹는 것이 좋다.

빨리 먹기 때문에 살이 찐다기보다는 빨리 먹다 보면 자신도 모르게 많이 먹게 되기 때문에 살이 찔 가능성이 높다.
음식을 먹으면 뇌에 있는 포만 중추가 자극되어 만복감을 느끼게 되는데 음식을 빨리 먹는 사람은 미처 만복감을 느끼지 못하기 때문에 여분의 반찬을 집어먹거나 식사 후 디저트를 많이 먹게 될 가능성이 큰 것이다.

따라서 과식하지 않으려면 식사는 천천히 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다.