실천 방법 - 일반적 실천 방법

1. 탄수화물 건강하게 먹기

탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원입니다. 국민건강영양조사에서 따르면, 한국인의 3대 영양소 섭취 비율은 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%로 상당히 이상적인 모습을 보이고 있습니다. 하지만 외식과 간식 섭취 증가로 한국인의 탄수화물 섭취가 적절한가에 의문이 있습니다. 탄수화물을 부적절하게 섭취했을 경우 고혈압, 복부비만, 이상지혈증, 당뇨병 등을 동반하는 대사증후군의 발생 위험이 증가할 수 있기 때문입니다.

세계보건기구에서는 설탕 등 당류를 통해 섭취하는 하루 열량 섭취량을 10% 이내로 제한하지 않으면 비만 등 각종 만성질환의 위험에 빠질 수 있다고 경고했습니다. 설탕 등 단순당을 과량 섭취하면 비만, 당뇨병, 이상지혈증 등을 유발하는 것 외에도 비타민 결핍 등 영양 결핍을 초래하기도 합니다.

그렇다면 몸에 좋은 탄수화물을 먹기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

첫째, 외식을 줄이고 고탄수화물 식사를 피합니다. 외식은 열량이 높고 영양적으로 불균형한 경우가 많습니다. 식사 시 다양한 식품을 적당량 섭취하여 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

둘째, 흰쌀밥 대신 현미나 각종 잡곡을 넣은 잡곡밥을 먹습니다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부하여 비만, 당뇨병 예방, 변비 해소와 대장암 예방 등에도 효과가 있습니다.
셋째, 설탕, 시럽 등 당류 섭취를 줄입니다. 음식에 단맛을 내야 할 때는 정제된 설탕 대신 양파나 천연 재료들을 사용한다면 음식의 맛은 더하고 칼로리는 감소시킬 수 있습니다.
마지막으로, 간식의 섭취를 줄입니다. 만약 간식을 먹게 될 경우에는 과자나 인스턴트식품, 청량음료 같은 간식 대신 각종 과일, 견과류, 땅콩, 채소 등의 건강 간식으로 바꾸는 것이 바람직합니다.

2. 지방 건강하게 먹기

지방 하면 떠오르는 느낌은 비만의 주범이고 몸에 해롭다는 것입니다. 하지만 지방은 우리 몸을 움직이는 에너지원이고 세포막을 구성하며 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 필수 영양소 중 하나입니다. 문제는 지방을 과다 섭취하여 체지방이 과도하게 늘어날 때 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 다양한 건강상의 문제가 발생한다는 데 있습니다.

한국인의 지방 섭취 비율은 총 섭취 열량의 20%로 결코 높지 않지만 포화지방, 트랜스지방의 비중은 높아지고 불포화지방의 비중은 낮아지고 있는 것이 더 문제입니다.

 

포화지방은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방을 말하고, 불포화지방은 상온에서 액체 상태인 지방을 말합니다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높인다는 점이 문제입니다. 이와 반면에 불포화 지방은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킵니다.

포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름 및 팜유 등에 많습니다. 따라서 식물성 기름인 팜유로 가공하였으니 건강에 더 좋다는 일부 인스턴트식품 광고는 옳다고 보기 어렵습니다. 불포화지방은 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화기름, 참기름 등에 포함되어 있습니다. 이중 단일 불포화지방산으로는 올리브유 등이 있고, 다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대부분의 식용유가 포함됩니다. 다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 바람직합니다. 하지만 단일 불포화지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰줍니다. 다만 포화지방과 불포화지방 모두 열량이 높으므로 체중 조절이 필요한 사람은 섭취량 제한이 필요합니다.

그렇다면 포화지방 섭취를 줄일 수 있는 방법은 무엇일까요?

기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 많은 가공 육류의 섭취를 줄여야 합니다. 요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다. 고기국은 냉장고에서 차게 하여 기름을 걷은 후 섭취하는 것이 좋습니다. 식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하며, 가급적이면 단일 불포화지방산이 많은 올리브유를 주로 사용하도록 합니다. 그리고 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 많이 섭취하도록 합니다.

‘트랜스지방’이란 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만드는 과정에서 생성되는 것입니다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있고, 우리나라에서도 이러한 식품의 섭취가 늘어나고 있어 문제입니다. 트랜스지방 섭취를 줄이기 위해서는 식품의 성분 표시를 읽고 트랜스지방이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 합니다.

그동안 우리는 지방질을 덜 먹는 데에만 주의를 기울이고, 건강에 보다 더 좋은 기름을 골라먹는 데에는 게을렀지 않나 생각됩니다. 지방 섭취 시 포화지방, 트랜스지방은 되도록 적게 먹고 단가 불포화지방산의 섭취를 늘린다면, 음식의 맛은 포기하지 않고도 보다 건강하게 살 수 있을 것입니다.

3. 단백질 건강하게 먹기

단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고, 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질입니다. 또한 체중 조절이 필요한 사람이 효과적으로 체중 감량을 하기 위해서는 탄수화물의 섭취 비율을 현재보다 줄이고 단백질은 현재보다 섭취 비율을 다소 높이는 것이 권장됩니다. 이 때 주의할 점은 단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 흔하므로 되도록 동물성 단백질보다는 식물성 단백질이나 생선 단백질을 먹도록 하고, 지방함량이 높은 고지방의 단백질은 제한하여야 합니다.

고지방 식품의 대표적인 것으로 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있습니다.

 

4. 패스트푸드 건강하게 먹기

패스트푸드의 건강상 문제점은 크게 세 가지로 이야기할 수 있습니다.
첫째, 고지방 고열량이라는 점입니다. 이 때문에 비만과 고지혈증을 유발하고 뒤이어 당뇨병, 심혈관질환, 뇌혈관질환을 유발할 수 있습니다.
둘째, 염분 함량이 높다는 점입니다. 따라서 고혈압과 심뇌혈관질환의 위험을 높입니다.
셋째, 비타민, 무기질, 식이섬유가 상대적으로 부족하여 영양결핍과 대장암, 심혈관질환 등의 위험을 높입니다.

그래도 패스트푸드를 먹어야 한다면 어떻게 먹어야 건강에 지장이 적을까요?

 

1) 피자

토핑으로는 베이컨 대신 토마토, 시금치, 버섯 등을 사용하고 피자 두께도 얇은 것을 주문합니다. 아울러 샐러드를 곁들여 섭취하여 피자만으로 부족하기 쉬운 영양소를 보충하고 함께 마시는 음료수는 콜라 대신 물이나 저지방우유를 마시는 것이 좋습니다.

2) 햄버거

가능하면 작은 크기로 패디가 하나만 들어있는 햄버거를 주문하는 것이 좋고, 어린이용 햄버거를 주문하는 것도 바람직합니다. 감자튀김이나 세트 메뉴 주문을 피하고 생선이나 닭을 넣은 버거의 경우 튀기지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.

3) 닭튀김

닭튀김을 먹을 때에는 껍질 벗겨내고 먹는 것이 좋습니다. 올리브유 등 웰빙기름으로 튀긴 것도 열량은 마찬가지로 높으니 체중 조절이 필요한 사람은 튀긴 닭보다는 전기구이 닭이나 구운 닭이 더 바람직합니다.

4) 라면

면과 스프를 따로 끓여 면을 끓였을 때 기름이 뜬 물을 버리면 라면의 열량을 줄일 수 있습니다, 아울러 버섯, 파, 브로콜리, 계란 등을 넣어 라면에 부족한 영양소를 보충하는 것이 바람직합니다. 라면을 먹을 때에는 다량의 염분과 합성첨가물이 들어있는 국물을 남기는 것이 현명합니다.

자주하는 질문

1) 탄수화물은 다이어트의 적이라는데 밥을 먹지 않고 다이어트를 하면 어떨까요?

물론 과다한 탄수화물 섭취는 비만의 원인 중 하나입니다. 하지만 밥을 비롯한 곡류의 복합탄수화물은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 당지수가 낮아 체내 흡수되어 혈당을 올리는 정도가 낮습니다. 밥을 먹지 않는 다이어트를 하면 공복감이 크게 상승하여 결국 열량이 더 높은 간식류를 먹거나 폭식과 야식을 할 위험성이 높아지게 됩니다. 또한 탄수화물 섭취를 지나치게 줄이면 구취, 피로감, 저혈압, 혈청 요산 상승 등의 부작용이 생길 가능성이 높습니다.

2) 다이어트를 위해서는 탄산음료보다는 과일주스가 좋지 않나요?

건강을 위해서는 당류 등 칼로리만 높고 건강에 유익한 영양소는 거의 없는 탄산음료보다는 각종 비타민과 항산화물질이 풍부한 과일주스가 더 좋은 것은 당연한 사실입니다. 하지만 열량만으로 판단해본다면 시판되고 있는 과일주스들은 대부분 탄산음료 못지않게 열량이 높습니다. 따라서 다이어트를 위해서라면 탄산음료뿐만이 아니라 과일주스도 많이 마시면 안됩니다. 건강과 영양 섭취를 위해서라면 과일주스보다는 생과일을 드시는 것이 더 바람직합니다.

3) 건강을 위해서는 동물성지방인 버터보다는 식물성지방인 마가린이 더 좋지 않나요?

마가린은 콩기름이나 옥수수기름과 같은 식물성 기름을 원료로 해서 만들어집니다. 따라서 많은 이들이 마가린이 버터보다는 건강에 좋은 식품이라고 생각합니다. 식물성 기름은 상온에서 액체 상태로 존재하기에 빵에 발라먹거나 여러 가지 요리에 이용하기 어렵습니다. 이 때문에 식물성 기름에 몇 가지 화학 첨가물 등을 넣은 후 높은 온도와 높은 압력에서 화학 반응을 일으켜 고형화시킨 것이 바로 마가린입니다. 고형화된 마가린에는 트랜스 지방이 많이 함유되어있는데, 이 트랜스지방은 포화지방과 마찬가지로 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환의 위험을 높입니다. 따라서 버터뿐만 아니라 마가린도 섭취량이 지나치지 않도록 주의가 필요한 식품 중 하나입니다.

4) 올리브유나 들기름과 같은 참살이 기름은 살이 덜 찌지 않나요?

올리브유나 들기름과 같은 참살이 기름은 동맥경화를 예방하여 심장질환이나 뇌혈관질환의 발생 위험을 낮춥니다. 하지만 이들 참살이 기름은 열량으로만 보면 다른 기름과 같습니다. 따라서 몸에 좋다고 해서 마음껏 먹게 되면 살이 찌게 되므로 주의를 요합니다.

5) 건강한 다이어트를 위해서는 가급적 육류를 피하고 채식 위주로만 먹는 것이 가장 좋지 않나요?

건강한 다이어트를 위해서는 섭취열량을 제한하면서도 고른 영양 섭취를 하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 하지만 육류 섭취를 지나치게 제한하고 채식 위주로 먹게 될 경우 자칫 단백질 결핍으로 면역이 떨어지고 피부가 거칠어지며 탈모가 생기는 등 부작용이 생길 수 있습니다. 따라서 다이어트 시에는 육류를 완전히 피하기보다는 살코기, 생선, 콩류 들을 적정량 섭취하는 것이 더 효과적이고 안전합니다.

 

출처 : 질병관리청 국가건강정보  포털(https://health.cdc.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do)