근력과 근지구력 향상을 위해서는 다양한 저항 훈련 프로그램들이 이용된다. 저항 훈련 프로그램에는 프리 웨이트나 고정 웨이트를 이용한 웨이트 트레이닝, 저항밴드나 튜빙 등이 이용되고 있는데 이 중 웨이트 트레이닝이 근력 및 근지구력 향상에 대표적으로 이용되고 있다.

운동 종목은 개인의 목적, 특이성의 원리, 운동에 할애할 수 있는 개인의 시간, 장비의 이용 가능성에 따라 선택하게 되며 웨이트 트레이닝 운동 종목은 크게 인체의 대근육군, 혹은 다관절의 움직임이 동원되는 핵심운동과 단일근육 또는 소근육을 동원하는 보조운동으로 구분된다. 핵심운동은 4개나 8개의 보조 운동만큼이나 많은 근육군에 영향을 미칠 수 있고, 보조 운동은 주로 관절을 중심으로 근육 형태의 유지, 손상 예방, 이전에 손상을 입은 부위의 재활 촉진 또는 특정 근육의 선별적인 발달을 위해 수행된다.

일반적으로 훈련이 안된 초보자의 경우는 웨이트 트레이닝 시 훈련되는 각 근육군 별(가슴, 어깨, 등, 엉덩이/대퇴, 이두근, 삼두근, 복근, 종아리)로 1가지 운동이 포함되도록 선정하여 8～10개 정도의 종목을 선택하는 것이 좋다. 그러나 체력이 매우 낮거나 요통, 혹은 최근에 상해를 입은 경우, 훈련이 아주 잘 된 선수와 같은 특수한 상태의 대상자들을 위해서는 개인의 특별한 요구에만 집중할 수 있도록 웨이트 트레이닝 종목을 구성해야 한다.

개인의 목표에 따라 중량이 선정되면 그에 따른 반복횟수 및 세트 수가 선정될 수 있으며 근력을 향상시키기 위해서는 무거운 무게로 적은 횟수를 반복해야하고, 근지구력을 향상시키기 위해서는 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복해야 한다.

개인이 선택한 중량과 그 중량으로 반복할 수 있는 반복횟수 사이에는 역비례 관계가 성립한다. 즉, 중량이 무거울수록 반복횟수는 적어지며, 중량이 가벼울수록 반복횟수는 많아지게 된다(표1).

[표 1. 1RM의 백분율과 반복횟수의 관계]

1회 반복 최대중량(1RM)의 백분율	반복횟수
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	8
77	9
75	10
70	11
67	12
65	13

근력과 근지구력을 향상시키기 위한 적정 부하량은 표 2에 제시되었다.

[표 2. 훈련 목표에 근거한 부하량]

훈련 목표	중량	반복횟수	세트 수
근력	85%1RM 이상	6 이하	2-3세트
근지구력	67%1RM 이하	12 이상	3-6세트

근력 및 근지구력을 향상시키기 위해 요구되는 이상적인 반복횟수와 세트 수에 대해서는 의견이 일치되어 있지 않지만 일반적으로 근력을 증가시키기 위해서는 6번의 반복횟수와 3세트가 권장되어지며, 점차적으로 무게의 양을 늘리고 반복횟수를 줄여나간다.
또한 근지구력을 증가시키기 위해서는 각 운동마다 13~20회의 반복횟수와 3~6세트가 권장된다.

그러나 근력 및 근지구력을 향상시키기 위해서 운동 초기(1~3주)부터 중량 85%1RM 이상, 2~3세트, 중량 67%1RM 정도, 3~6세트를 드는 것이 아니라 대략 65%1RM이나 40%1RM부터 시작하도록 한다. 그 후 근력을 향상시키기 위해서는 점진적으로 중량과 세트를 증가시키고 반복횟수를 줄여나가야 한다. 근지구력을 향상시키기 위해서는 점진적으로 중량, 반복횟수, 세트 수를 증가시켜 나가야 한다. 중량 및 반복횟수의 증가는 처음에 설정한 중량 및 반복횟수의 2배 이상 들어 올릴 수 있을 때 5% 이내에서 시행된다.

또한 적절한 중량을 선택하기 위해서는 정확한 1RM 검사가 선행되어야한다.

운동 후 피로가 회복되도록 하려면 동일한 근육군을 자극하는 훈련과 훈련 사이에 적어도 하루 이상(3일 이하)이 경과하도록 훈련 일정을 잡아야 한다. 일반적으로 초보자의 경우 주당 2-3회의 저항 훈련을 실시하며, 중급자는 주당 3-4회, 상급자는 4회 이상 훈련을 실시할 수 있다. 이때 균등하게 요일을 배분하여 운동을 하도록하며 주당 2-3회의 저항 훈련을 할 때는 월요일과 목요일, 혹은 월요일, 수요일, 금요일에 실시하도록 한다. 또한 중급자의 경우 4회의 저항 훈련을 할 때는 분할 훈련을 실시하여야 한다. 즉, 월요일과 목요일에는 상체, 화요일과 금요일에는 하체만 훈련하도록 계획하는 것이다. 상급의 경우 주당 6회의 운동을 할 경우 3일 연속해서 운동하고, 4일째에는 휴식을 취한다. 일반적인 전략은 1일째 상체 밀기 운동(가슴, 어깨, 삼두근), 2일째 하체운동, 3일째 상체 당기기 운동(등 상부, 승모근, 이두근)으로 분리하는 것이다.

운동 순서는 개인의 훈련 목표, 활동 혹은 스포츠와 관련시켜서 구성해야 한다. 즉, 개인의 운동수행 목표에 부합되는 운동은 초반에 수행하고, 목표와 관련이 적은 운동은 후반부에 수행하도록 한다.

일반적인 웨이트 트레이닝의 운동 순서는 대근육군(핵심운동)에서 소근육(보조운동)으로 진행하는데, 이것은 소근육이 대근육에 비해 쉽게 피로해지기 때문이다. 따라서 연속적으로 동일 근육군을 동원하는 운동 순서는 바람직하지 않다. 운동 순서에 대한 일반적인 예를 들어보면 대퇴와 허리, 가슴, 등과 햄스트링, 하지, 어깨와 삼두근, 복부, 이두근 등의 순으로 배열한다.

동일한 운동을 여러 세트 실시할 때 세트 사이의 시간 간격이 휴식 시간이다. 휴식 시간의 길이는 훈련 강도, 목표, 체력 수준에 따라 다르다. 근육 조직의 활성은 저항과 수행한 작업량과 관련이 있기 때문에 휴식시간의 길이는 프로그램 목표와 일치해야 한다.

휴식량은 세트 간의 회복을 좌우하고 사용할 수 있는 저항의 양과 특정한 운동에서 감당할 수 있는 작업량에 영향을 준다. 짧은 휴식은 무산소원으로부터 에너지의 공급을 증가시킨다. 더 큰 저항이 사용되는 경우에는 휴식시간을 길게 해야 한다. 일반적으로 권장되고 있는 휴식시간은 표3과 같다.

[표 3. 훈련 목표에 근거한 휴식시간]

훈련 목표	세트간 휴식 시간
근력	2-5분
근지구력	30초

위의 운동처방 요소를 고려하여 초보적인 건강한 성인들의 근력 및 근지구력을 향상시키기 위한 운동 프로그램의 예를 들어보면
표 4와 같다.

[표 4. 건강한 성인을 위한 설계된 근력 및 근지구력 향상 프로그램]

훈련 목표 : 근력
주	빈도	세트	반복횟수	저항
1-3	2일/주	2	10	70%1RM
4-12	3일/주	3	8-10	75-80%1RM
13-20	3일/주	3	4-8	80-90%1RM
20+	1-2일/주	3	4-8	80-90%1RM
훈련 목표 : 근지구력
1-3	2일/주	2	15	40%1RM
4-20	3일/주	3	15+	60%1RM
20+	1-2일/주	3	15+	60%1RM

운동 초기 단계인 1~3주에 근력을 향상시키고자 할 때 가벼운 무게, 많은 반복횟수의 운동이 권장되며, 근지구력 향상을 위해서는 가벼운 무게의 운동으로 시작하여 과도한 근육 통증이나 부상이 없도록 한다. 그 후 4~20주의 발달단계에서는 점진적으로 부하량을 증가시키도록 한다. 마지막으로 발달된 근력 및 근지구력 수준을 유지시켜야 한다. 근력 및 근지구력을 유지하기 위해서는 평생 동안 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 그러나 근력 및 근지구력을 유지하기 위해 요구되는 노력은 발달단계에서의 노력보다 적어서 일주일의 1~2회의 운동이 권장된다.