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에너지와 칼로리
일을 할 수 있는 힘을 말하며, 우리 체내에서 여러 가지 일을 하기 위해서는 끊임없이 에너지 공급을 받아야 한다. 에너지섭취량과 에너지소모량이 균형을 이룰 때에 신체는 에너지의 균형을 이루며 적정 체중을 유지할 수 있다.
음식이 갖고 있는 에너지 또는 활동을 하기 위해 소모되는 에너지를 측정하는 단위로서 1㎉는 1㎏의 물을 1℃ 올리는 데 필요한 에너지의 양이다.
영양섭취기준이란 일반 건강한 대다수 사람들이 건강을 최적상태로 유지하고 질병을 예방하는데 도움이 되도록 필요한 영양소 섭취수준을 제시하는 기준이다.
대상 집단을 구성하는 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람들의 일일 필요량을 충족시키는 값으로 대상 집단의 필요량 분포치 중앙값으로부터 산출한 수치로 현재 모든 영양소에 대해 평균필요량의 설정이 가능하지는 않다.
평균필요량에 표준편차의 2배를 더하여 정함으로 건강한 사람들의 97.5%에 해당하는 사람들의 일일 필요량을 충족시키는 값이므로 이 정도를 섭취하면 적당하다고 할 수 있다.
영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하거나 필요량의 중앙값과 표준편차를 구하기 어려워 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우에 제시하는 값으로 주로 역학조사에서 관찰된 건강한 사람들의 영양소 섭취수준을 기준으로 정한다.
* 각 영양소는 필요량에 대한 충분한 자료가 있으면 평균필요량(EAR)과 권장섭취량(RDA)을 가지며 이러한 자료가 충분하지
못할 때에는 충분섭취량(AI)을 갖는다. 권장섭취량은 인구집단의 97.5%에 해당되는 사람들의 필요량을 충족시키는 양이지만
충분섭취량은 어느 정도로 인구집단의 필요량을 충족하는지 확실치 않다.
* 각 영양소는 필요량에 대한 충분한 자료가 있으면 평균필요량(EAR)과 권장섭취량(RDA)을 가지며 이러한 자료가 충분하지
못할 때에는 충분섭취량(AI)을 갖는다. 권장섭취량은 인구집단의 97.5%에 해당되는 사람들의 필요량을 충족시키는 양이지만
충분섭취량은 어느 정도로 인구집단의 필요량을 충족하는지 확실치 않다.
인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준으로 과량 섭취시 건강에 악영향의 위험이 있다는 자료가 있는 경우에 설정이 가능하다.
식품구성자전거는 적절한 영양 및 건강을 유지하기 위한 권장식사패턴을 기준으로 균형잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성을 나타내며, 적절한 운동을 통해 비만을 예방하자는 메시지를 도식화한 것이다. 각 식품군이 차지하는 면적은 권장섭취분량을 나타내고 있다.
즉, 가장 많이 섭취해야 하는 곡류의 면적이 가장 넓고, 유지ㆍ당류의 면적이 가장 좁게 그려져 있어서 식품군이 차지하는 중요성을 쉽게 이해할 수 있다. 각 식품군에 함유된 주요 영양소는 다음과 같다.
[식품에 함유된 주요 영양소]
즉, 가장 많이 섭취해야 하는 곡류의 면적이 가장 넓고, 유지ㆍ당류의 면적이 가장 좁게 그려져 있어서 식품군이 차지하는 중요성을 쉽게 이해할 수 있다. 각 식품군에 함유된 주요 영양소는 다음과 같다.
[식품에 함유된 주요 영양소]
| 식품군 | 주요 영양소 | 식품종류 |
| 곡류 | 탄수화물 | 곡류, 면류, 빵류, 떡류, 감자류, 묵류, 씨리얼류, 과자류 |
| 고기ㆍ생선ㆍ계란ㆍ콩류 | 단백질, 비타민,무기질 | 육류, 어패류, 난류, 콩류 |
| 채소류 | 비타민, 무기질 | 채소류, 해조류 |
| 과일류 | 비타민, 무기질 | 과일류 |
| 우유ㆍ유제품류 | 칼슘, 단백질, 비타민B2 | 우유, 유제품 |
| 유지ㆍ당류 | 지방, 탄수화물 | 유지류, 견과류, 당류 |
에너지를 내는 영양소로 우리 몸에서 1 g당 4 Kcal의 에너지를 내며, 혈당을 유지하고 식품에 단 맛을 제공해 주는 역할을 한다. 종류로는 단당류, 이당류 및 다당류가 있다.
단당류에는 채소, 과일 등에 함유되어있는 포도당과 채소와 과일, 특히 꿀에 많이 존재하는 과당, 유즙에 함유되어 있는 갈락토오스가 있다.
이당류에는 자당(설탕, sucrose), 맥아당(maltose), 유당(lactose)의 세 종류가 있으며 모두 수용성이며 단맛을 가지고 있다. 자당은 채소와 과일에 존재하며 특히 사탕수수와 사탕무에 다량으로 존재해 정제하여 설탕을 제조한다. 전분이 산이나 효소에 의해 가수 분해될 때 맥아당이 생성되며 엿기름의 단맛이 바로 맥아당의 맛이다. 유당은 포유류의 유즙에만 존재하며 유당의 단맛은 모든 당 중 가장 약하다.
다당류에는 전분, 글리코겐, 섬유소가 있으며, 분자량이 크고 복잡하기 때문에 물에 용해되지 않고, 단맛도 없다. 곡류, 두류, 감자와 고구마 등 구근에는 전분이 함유되어있으며, 살아있는 동물의 간과 근육에는 글리코겐이 존재한다. 식이섬유소는 배변량 증가, 배변 촉진, 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 등의 역할을 하며 불용성 섬유소와 수용성 섬유소로 나뉜다. 이는 모든 식물의 줄기, 곡류, 과일류 등에 풍부하다.
단당류에는 채소, 과일 등에 함유되어있는 포도당과 채소와 과일, 특히 꿀에 많이 존재하는 과당, 유즙에 함유되어 있는 갈락토오스가 있다.
이당류에는 자당(설탕, sucrose), 맥아당(maltose), 유당(lactose)의 세 종류가 있으며 모두 수용성이며 단맛을 가지고 있다. 자당은 채소와 과일에 존재하며 특히 사탕수수와 사탕무에 다량으로 존재해 정제하여 설탕을 제조한다. 전분이 산이나 효소에 의해 가수 분해될 때 맥아당이 생성되며 엿기름의 단맛이 바로 맥아당의 맛이다. 유당은 포유류의 유즙에만 존재하며 유당의 단맛은 모든 당 중 가장 약하다.
다당류에는 전분, 글리코겐, 섬유소가 있으며, 분자량이 크고 복잡하기 때문에 물에 용해되지 않고, 단맛도 없다. 곡류, 두류, 감자와 고구마 등 구근에는 전분이 함유되어있으며, 살아있는 동물의 간과 근육에는 글리코겐이 존재한다. 식이섬유소는 배변량 증가, 배변 촉진, 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 등의 역할을 하며 불용성 섬유소와 수용성 섬유소로 나뉜다. 이는 모든 식물의 줄기, 곡류, 과일류 등에 풍부하다.
주로 식물의 세포벽에 존재하면서 식물의 형태를 유지시키는 식이 섬유소는 인체의 소화효소로는 소화되지 않는다. 주로 과일, 채소, 해조류, 콩류 등에 많이 포함되어 있다.
식이 섬유소가 많은 음식은 소화가 느리므로 위를 떠나는 시간이 길어 공복감을 빨리 느끼지 않게 할 뿐 아니라 다량의 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 포만감을 느끼게 해 에너지의 섭취량을 감소시킨다. 또한 다량의 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 대변의 이동시간을 단축시킨다. 따라서 식이 섬유소는 대장과 결장의 건강을 돕는다.
주요 식품 중의 식이 섬유소 함량은 다음과 같다.
[주요 식품 중의 식이 섬유소 함량]
출처: 리빙토픽 영양과 식생활 (2011)
식이 섬유소가 많은 음식은 소화가 느리므로 위를 떠나는 시간이 길어 공복감을 빨리 느끼지 않게 할 뿐 아니라 다량의 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 포만감을 느끼게 해 에너지의 섭취량을 감소시킨다. 또한 다량의 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 대변의 이동시간을 단축시킨다. 따라서 식이 섬유소는 대장과 결장의 건강을 돕는다.
주요 식품 중의 식이 섬유소 함량은 다음과 같다.
[주요 식품 중의 식이 섬유소 함량]
| 식품군 | 식품 |
|
총 | 불용성 | 수용성 | |||||||
| 곡류 | 보리 | 90 | 10.08 | 3.87 | 6.21 | |||||||
| 식빵 | 2쪽 | 100 | 3.45 | 1.50 | 1.95 | |||||||
| 라면 | 1봉지 | 100 | 3.09 | 2.50 | 0.59 | |||||||
| 현미 | 90 | 2.96 | 2.70 | 0.26 | ||||||||
| 국수 | 100 | 2.64 | 1.80 | 0.84 | ||||||||
| 백미 | 90 | 1.36 | 0.72 | 0.64 | ||||||||
| 감자류 | 감자 | 중1개 | 130 | 1.85 | 1.69 | 0.16 | ||||||
| 고구마 | 중 1/2개 | 90 | 3.38 | 2.16 | 1.22 | |||||||
| 두류 | 대두 | 20 | 3.33 | 2.90 | 0.44 | |||||||
| 채소류 | 취나물 | 1접시 | 70 | 4.06 | 3.43 | 0.63 | ||||||
| 시금치 | 1접시 | 70 | 2.27 | 1.61 | 0.66 | |||||||
| 콩나물 | 1접시 | 70 | 1.79 | 1.19 | 0.60 | |||||||
| 양배추 | 1접시 | 70 | 1.53 | 1.40 | 0.13 | |||||||
| 상추 | 1접시 | 70 | 1.28 | 1.12 | 0.16 | |||||||
| 배추김치 | 1접시 | 40 | 1.19 | 1.12 | 0.07 | |||||||
| 무 | 1접시 | 70 | 1.04 | 0.09 | 0.13 | |||||||
| 오이 | 1접시 | 70 | 1.02 | 0.77 | 0.25 | |||||||
| 느타리 버섯 | 1접시 | 30 | 0.51 | 0.42 | 0.09 | |||||||
| 과일류 | 딸기 | 10개 | 200 | 3.64 | 3.00 | 0.60 | ||||||
| 사과 | 1/2개 | 100 | 1.40 | 1.30 | 0.10 | |||||||
| 토마토 | 1개 | 100 | 1.34 | 0.80 | 0.54 | |||||||
| 귤 | 1개 | 100 | 1.12 | 1.00 | 0.12 | |||||||
| 해조류 | 미역 | 2 | 0.87 | 0.73 | 0.14 | |||||||
| 김 | 1장 | 2 | 0.67 | 0.67 | 0.01 | |||||||
| 기타 | 기능성음료 (식이섬유) |
100 | 2.50 | 0.00 | 2.50 | |||||||
단당류는 탄수화물을 구성하는 기본 단위로 올리고당은 2-10개의 단당류로 구성되어 있다.
최근 기능성 식품에 첨가하는 올리고당은 이 중에서 특히 인체 내의 소화효소에 의해 분해되지 않는 것을 말한다. 이러한 올리고당은 인체에 유익한 세균인 비피더스균의 좋은 먹이가 되므로 비피더스균의 증식을 돕고 정장작용을 하며 배변효과를 갖게 된다.
또한 설탕과 비슷한 단맛을 지니지만 설탕과는 달리 열량을 적게 내고 충치예방에 효과적이어서 설탕의 대체물질로 사용되고 있다. 콩(대두올리고당), 유제품(갈락토올리고당) 등에 각각 다른 종류의 올리고당이 존재하며, 이러한 식품으로부터 추출하여 이용하기도 한다.
최근 기능성 식품에 첨가하는 올리고당은 이 중에서 특히 인체 내의 소화효소에 의해 분해되지 않는 것을 말한다. 이러한 올리고당은 인체에 유익한 세균인 비피더스균의 좋은 먹이가 되므로 비피더스균의 증식을 돕고 정장작용을 하며 배변효과를 갖게 된다.
또한 설탕과 비슷한 단맛을 지니지만 설탕과는 달리 열량을 적게 내고 충치예방에 효과적이어서 설탕의 대체물질로 사용되고 있다. 콩(대두올리고당), 유제품(갈락토올리고당) 등에 각각 다른 종류의 올리고당이 존재하며, 이러한 식품으로부터 추출하여 이용하기도 한다.
단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소의 네 원소로 구성된다. 체내에서 1 g당 4 Kcal의 에너지를 내며, 신체의 성장과 유지, 효소와 호르몬의 합성, 면역세포의 형성을 담당한다. 식물성식품과 동물성식품에 골고루 들어있지만 곡류나 채소류에 비해 주로 콩류나 유제품, 어육류 및 난류에 단백질 함량이 많다.
식품 중에 들어 있는 단백질은 약 20여종의 아미노산으로 이루어져 있는데 이 중에서 인체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 필수
아미노산(EAA)이라 한다. 어른의 경우 8종이며 어린이는 Histidine을 포함하여 9종이다.
필수 아미노산은 반드시 식품으로부터 섭취하여 확보하여야 필요시에 충당할 수 있다. 만일 필수 아미노산 중 한 가지라도 부족하면 아무리 다른 아미노산을 많이 섭취하여도 필요한 단백질이 합성되지 못하여 결핍증이 유발된다.
따라서 필수아미노산이 많이 함유된 단백질이 질이 좋은 단백질이며 이러한 단백질을 섭취하여야 체내단백질 합성기능이 원활히
이루어진다.
질이 좋은 단백질은 대체로 동물성 식품에 많이 들어 있어 생선, 알류, 우유류 등 동물성 식품이 단백질의 좋은 급원식품이며 식물성 식품에는 양이 적다. 그러나 식물성 식품에도 종류마다 단백질의 질이 다양하므로 식물성 식품을 여러 가지 섞어서 섭취하면
질이높은 단백질을 얻을 수 있다.
성인에게 있어서의 필수아미노산은 다음과 같다.
Valine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Threonine, Tryptophan, Methionine, Phenylalanine
아미노산(EAA)이라 한다. 어른의 경우 8종이며 어린이는 Histidine을 포함하여 9종이다.
필수 아미노산은 반드시 식품으로부터 섭취하여 확보하여야 필요시에 충당할 수 있다. 만일 필수 아미노산 중 한 가지라도 부족하면 아무리 다른 아미노산을 많이 섭취하여도 필요한 단백질이 합성되지 못하여 결핍증이 유발된다.
따라서 필수아미노산이 많이 함유된 단백질이 질이 좋은 단백질이며 이러한 단백질을 섭취하여야 체내단백질 합성기능이 원활히
이루어진다.
질이 좋은 단백질은 대체로 동물성 식품에 많이 들어 있어 생선, 알류, 우유류 등 동물성 식품이 단백질의 좋은 급원식품이며 식물성 식품에는 양이 적다. 그러나 식물성 식품에도 종류마다 단백질의 질이 다양하므로 식물성 식품을 여러 가지 섞어서 섭취하면
질이높은 단백질을 얻을 수 있다.
성인에게 있어서의 필수아미노산은 다음과 같다.
Valine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Threonine, Tryptophan, Methionine, Phenylalanine
지방은 물에 녹지 않고 유기용매에 녹는 물질로써 1 g 당 9 kcal 의 에너지를 제공한다. 또한 지용성 비타민의 흡수를 촉진시키며 음식에 맛과 향미를 제공하고, 포만감을 느끼게 한다. 이 외에도 지방의 역할 중 하나는 필수지방산을 공급한다는 것이다. 필수지방산은 신체를 정상적으로 성장 및 유지시키며 체내의 여러 생리적 과정을 정상적으로 수행하는 곳에 꼭 필요한 성분이지만, 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 부족하므로 반드시 식사를 통해 섭취해야 한다. n-6계 지방산인 리놀레산, 아라키돈산, n-3계 지방산인 리놀렌산이 필수지방산으로 간주되고 있다. 리놀레산은 옥수수기름 등으로부터, 아라키돈산은 달걀과 간 및 유제품으로부터, 리놀렌산은 엽상채소, 들기름, 콩기름 등으로부터 섭취할 수 있다.
지방산은 지방의 구성성분으로 포화정도에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다.
포화지방산이 많은 지방은 융점이 높아 실온에서 고체 상태이며, 쇠고기, 돼지고기 등의 동물성 기름부분에 많이 함유되어있다.
예외적으로는 식물성기름의 야자유, 팜유, 마가린 등에도 포화지방산이 다량 함유되어 있다.
이중결합이 존재하는 지방산을 불포화지방산이라고 하며 이중결합이 1개인 지방산을 단일불포화지방산, 이중결합이 2개 이상인 지방산을 다중불포화지방산이라 한다. 옥수수기름, 콩기름, 참기름 등 대부분의 식물성 기름에 많이 존재하며, 융점이 낮아서 실온에서 액체 상태로 존재한다.
포화지방산이 많은 지방은 융점이 높아 실온에서 고체 상태이며, 쇠고기, 돼지고기 등의 동물성 기름부분에 많이 함유되어있다.
예외적으로는 식물성기름의 야자유, 팜유, 마가린 등에도 포화지방산이 다량 함유되어 있다.
이중결합이 존재하는 지방산을 불포화지방산이라고 하며 이중결합이 1개인 지방산을 단일불포화지방산, 이중결합이 2개 이상인 지방산을 다중불포화지방산이라 한다. 옥수수기름, 콩기름, 참기름 등 대부분의 식물성 기름에 많이 존재하며, 융점이 낮아서 실온에서 액체 상태로 존재한다.
지질의 한 종류로 동물의 뇌나 신경세포에 많이 존재하며, 체내에서 성호르몬, 부신호르몬, 담즙산 등의 재료가 되는 중요한
물질이다.
그러나 혈액 중 콜레스테롤의 농도가 높으면 혈관 내벽에 침착되어 동맥경화를 일으키는 요인이 된다.
콜레스테롤은 곡류, 두류, 과일, 채소 등의 식물성 식품에는 들어 있지 않으며, 동물성 식품에만 들어 있다.
주요 식품 중의 콜레스테롤 함량(mg)은 다음과 같다.
[주요 식품 중의 콜레스테롤 함량(mg)]
출처 : 리빙토픽 영양과 식생활(2011)
물질이다.
그러나 혈액 중 콜레스테롤의 농도가 높으면 혈관 내벽에 침착되어 동맥경화를 일으키는 요인이 된다.
콜레스테롤은 곡류, 두류, 과일, 채소 등의 식물성 식품에는 들어 있지 않으며, 동물성 식품에만 들어 있다.
주요 식품 중의 콜레스테롤 함량(mg)은 다음과 같다.
[주요 식품 중의 콜레스테롤 함량(mg)]
| 식품군 | 식품 |
|
콜레스테롤(mg) | |||||||
| 육류 | 닭고기(다리) | 작은 1접시 | 60 | 50 | ||||||
| 쇠고기(갈비) | 작은 1접시 | 60 | 42 | |||||||
| 돼지고기(삼겹살) | 작은 1접시 | 60 | 33 | |||||||
| 돼지고기(등심) | 작은 1접시 | 60 | 33 | |||||||
| 난류 | 계란 | 1개 | 50 | 238 | ||||||
| 어패류 | 오징어 | 1/5마리 | 50 | 114 | ||||||
| 새우 | 중하 5마리 | 50 | 80 | |||||||
| 고등어 | 반토막 | 70 | 57 | |||||||
| 굴 | 작은 1접시 | 80 | 40 | |||||||
| 유제품 | 아이스크림 | 1개 | 100 | 32 | ||||||
| 우유 | 1컵 | 200 | 22 | |||||||
| 치즈 | 슬라이스 1장 | 20 | 16 | |||||||
| 유지류 | 마요네즈 | 1작은술 | 5 | 11 | ||||||
| 버터 | 1작은술 | 5 | 10 | |||||||
| 마가린 | 1작은술 | 5 | 0 | |||||||
| 콩기름 | 1작은술 | 5 | 0 | |||||||
| 기타 | 만두 | 4개 | 100 | 203 | ||||||
| 도우넛 | 1개 | 80 | 88 | |||||||
| 후라이드 치킨 | 다리 1개 | 100 | 83 | |||||||
| 햄버거 | 1개 | 200 | 54 | |||||||
| 피자 | 1쪽 | 150 | 39 | |||||||
| 핫도그 | 1개 | 70 | 31 | |||||||
| 소시지 | 프랑크 1개 | 30 | 18 | |||||||
| 햄 | 30 | 15 | ||||||||
| 어묵(어육소시지) | 핫바 1개 | 50 | 15 | |||||||
DHA(Docosahexaenoic acid)는 불포화지방산에 속하는 물질로 한분자 내 6개의 이중결합이 있어 다가불포화지방산이라고 한다.
DHA는 뇌, 신경, 망막의 구성성분으로 매우 중요한 역할을 하지만 체내에서 합성되므로 부족할 염려는 하지 않아도 된다.
식품 중에는 정어리, 꽁치, 고등어 등에 많이 들어 있으며, DHA를 보충해 준다고 머리가 좋아진다고 증명된 바는 아직 없다.
DHA는 뇌, 신경, 망막의 구성성분으로 매우 중요한 역할을 하지만 체내에서 합성되므로 부족할 염려는 하지 않아도 된다.
식품 중에는 정어리, 꽁치, 고등어 등에 많이 들어 있으며, DHA를 보충해 준다고 머리가 좋아진다고 증명된 바는 아직 없다.
엽산은 DNA합성과 아미노산 대사에 필수적인 비타민이다. 따라서 엽산이 결핍되면 핵산 및 단백질 대사에 변화가 나타나게 되며
세포분열과 성장에 영향을 받게 된다. 엽산은 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에는 필요량이 증가하고 노인기에는 섭취와 이용률이
낮아져 영양상태가 나빠지기 쉬우므로 일생 동안 엽산의 영양상태를 양호하게 유지하는 것이 중요하다. 엽산은 녹색채소와 두류,
해조류에 많이 들어 있는데 엽산은 조리나 가공, 저장 중에 산화되기 쉽고, 조리수에 용출되기 쉬우므로 이러한 식품의 섭취량이
많아도 실제 엽산의 섭취량은 적을 수 있다.
세포분열과 성장에 영향을 받게 된다. 엽산은 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에는 필요량이 증가하고 노인기에는 섭취와 이용률이
낮아져 영양상태가 나빠지기 쉬우므로 일생 동안 엽산의 영양상태를 양호하게 유지하는 것이 중요하다. 엽산은 녹색채소와 두류,
해조류에 많이 들어 있는데 엽산은 조리나 가공, 저장 중에 산화되기 쉽고, 조리수에 용출되기 쉬우므로 이러한 식품의 섭취량이
많아도 실제 엽산의 섭취량은 적을 수 있다.
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성성분으로 혈액응고나 근육수축, 정상적인 신경전달 등에도 꼭 필요한 무기질이다.
우리 몸의 칼슘 중 99%는 뼈와 치아의 구성성분으로 작용하고, 나머지 1%는 다양한 생리적 기능을 담당하고 있다. 칼슘의 섭취가
부족해도 혈액 내 칼슘의 농도는 거의 일정한데, 이것은 뼈 안의 칼슘이 혈액 중으로 녹아 나오기 때문이다. 따라서 칼슘의 충분한
섭취는 뼈의 건강을 위해 필수적이다.
칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유나 치즈, 요구르트, 농축발효유 등의 유제품과 녹황색 채소, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째먹는
생선, 두부 등이 있다.
현재 우리나라 성인을 위한 1일 칼슘 권장 섭취량은 남자 750mg, 여자 650mg 이며, 골량이 크게 성장하는 청소년기에는 남자 900mg, 여자 800mg 이다.
주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량은 다음과 같다.
[주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량]
우리 몸의 칼슘 중 99%는 뼈와 치아의 구성성분으로 작용하고, 나머지 1%는 다양한 생리적 기능을 담당하고 있다. 칼슘의 섭취가
부족해도 혈액 내 칼슘의 농도는 거의 일정한데, 이것은 뼈 안의 칼슘이 혈액 중으로 녹아 나오기 때문이다. 따라서 칼슘의 충분한
섭취는 뼈의 건강을 위해 필수적이다.
칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유나 치즈, 요구르트, 농축발효유 등의 유제품과 녹황색 채소, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째먹는
생선, 두부 등이 있다.
현재 우리나라 성인을 위한 1일 칼슘 권장 섭취량은 남자 750mg, 여자 650mg 이며, 골량이 크게 성장하는 청소년기에는 남자 900mg, 여자 800mg 이다.
주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량은 다음과 같다.
[주요 칼슘 급원 식품의 칼슘 함량]
| 식품군 | 식품 |
|
칼슘(mg) | |||
| 어육류 | 뱅어포 | 1장 | 158 | |||
| 잔멸치 | 2큰술 | 90 | ||||
| 동태 | 1토막 | 117 | ||||
| 순두부 | 1컵 | 240 | ||||
| 두부 | 1모 | 145 | ||||
| 유제품 | 우유 | 1컵 | 224 | |||
| 농축발효유 | 1병 | 156 | ||||
| 요구르트 | 1병 | 78 | ||||
| 치즈 | 1장 | 123 | ||||
| 아이스크림 | 1개 | 130 |
철분은 헤모글로빈의 구성성분으로 혈액 내에서 산소와 결합하여 산소를 각 세포로 운반하는 역할을 한다. 각 세포에서는 영양소가 산화되어 에너지를 낼 때 산소가 필요하므로 철분이 부족하면 에너지 대사가 순조롭게 일어나지 못한다. 따라서 쉽게 피로해지고, 학습효율이나 작업 능률이 떨어지게 되며, 두통, 창백, 허약, 식욕부진, 빈혈 등의 증상이 나타난다.
식품 중의 철분은 헴철과 비헴철의 형태로 있으며, 흡수율도 각각 다르다. 동물성 식품에는 대부분 헴철의 형태로 들어 있어 흡수가 잘 되며, 식물성 식품에는 대부분 비헴철의 형태로 들어 있어 흡수율이 매우 낮다. 비타민 C, 동물성 단백질은 철분의 흡수를 돕는
반면, 탄닌, 피틴산, 섬유소 등은 철분의 흡수를 방해한다.
철분의 급원으로 좋은 식품은 헴철을 함유하고 있는 육류, 어패류, 가금류이며, 그 다음으로 좋은 급원은 곡류, 콩류, 진한 녹색채소 등이다. 우유에는 철분함량이 매우 낮으며, 흡수율도 낮아 철분의 좋은 급원이 아니다.
식품 중의 철분은 헴철과 비헴철의 형태로 있으며, 흡수율도 각각 다르다. 동물성 식품에는 대부분 헴철의 형태로 들어 있어 흡수가 잘 되며, 식물성 식품에는 대부분 비헴철의 형태로 들어 있어 흡수율이 매우 낮다. 비타민 C, 동물성 단백질은 철분의 흡수를 돕는
반면, 탄닌, 피틴산, 섬유소 등은 철분의 흡수를 방해한다.
철분의 급원으로 좋은 식품은 헴철을 함유하고 있는 육류, 어패류, 가금류이며, 그 다음으로 좋은 급원은 곡류, 콩류, 진한 녹색채소 등이다. 우유에는 철분함량이 매우 낮으며, 흡수율도 낮아 철분의 좋은 급원이 아니다.
나트륨은 체내에서 세포내외의 수분 평형과 산-염기평형을 조절하는 매우 중요한 역할을 하는 무기질로서 세포외액의 나트륨 농도는 늘 일정하게 유지된다. 즉, 나트륨의 섭취량이 많으면 여분의 나트륨이 물과 함께 소변으로 배설되고, 섭취량이 적으면 신장에서 나트륨이 보유되어 배설이 감소된다.
땀을 많이 흘리거나 설사를 오랫동안 하였을 때, 이뇨제를 장기 복용하였을 때 나트륨과 수분이 결핍되어 구토, 근무력증, 근육경련, 식욕부진, 두통 등의 증세가 나타날 수 있다. 그러나 결핍되는 경우는 극히 드물고 오히려 과잉 섭취의 문제가 더 심각하다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 위암, 골다공증에 걸릴 위험이 높아지므로 가능한 적게 섭취하는 것이 좋은데, 우리나라 사람들은 충분섭취량의 3배 이상의 나트륨을 섭취하고 있다(국민건강영양조사, 2009). 따라서 나트륨은 권장 섭취량이 아닌 하루 목표 섭취량을 설정하였으며 섭취량의 감소를 위해 하루 나트륨 섭취를 2,000mg으로 권장하고 있다(한국영양학회, 한국인영양섭취기준위원회, 2010).
나트륨은 자연 식품, 특히 채소류, 과일류, 콩류, 곡류 등에는 매우 적고, 햄, 치즈, 라면 등의 가공식품, 김치, 젓갈 등의 염장식품, 불고기 양념소스, 토마토케첩, 다시다 등의 양념류에 그 함량이 매우 높다. 미국인은 나트륨 섭취량의 60-75%를 가공식품으로부터 섭취한다고 보고되어 있어 가공식품의 소비량이 급격히 늘어가고 있는 우리나라의 경우도 가공식품으로부터 섭취하고 있는 나트륨의 양이 증가하고 있으리라고 생각할 수 있다. 또한 나트륨은 소금(NaCl) 무게의 40%를 차지하므로 맛을 위해 첨가하는 소금은 나트륨의 섭취량에 큰 영향을 준다. 식품에 들어있는 나트륨의 함량은 다음 표와 같다.
[식품에 들어있는 나트륨의 함량]
출처 : 리빙토픽 영양과 식생활 (2011)
땀을 많이 흘리거나 설사를 오랫동안 하였을 때, 이뇨제를 장기 복용하였을 때 나트륨과 수분이 결핍되어 구토, 근무력증, 근육경련, 식욕부진, 두통 등의 증세가 나타날 수 있다. 그러나 결핍되는 경우는 극히 드물고 오히려 과잉 섭취의 문제가 더 심각하다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 위암, 골다공증에 걸릴 위험이 높아지므로 가능한 적게 섭취하는 것이 좋은데, 우리나라 사람들은 충분섭취량의 3배 이상의 나트륨을 섭취하고 있다(국민건강영양조사, 2009). 따라서 나트륨은 권장 섭취량이 아닌 하루 목표 섭취량을 설정하였으며 섭취량의 감소를 위해 하루 나트륨 섭취를 2,000mg으로 권장하고 있다(한국영양학회, 한국인영양섭취기준위원회, 2010).
나트륨은 자연 식품, 특히 채소류, 과일류, 콩류, 곡류 등에는 매우 적고, 햄, 치즈, 라면 등의 가공식품, 김치, 젓갈 등의 염장식품, 불고기 양념소스, 토마토케첩, 다시다 등의 양념류에 그 함량이 매우 높다. 미국인은 나트륨 섭취량의 60-75%를 가공식품으로부터 섭취한다고 보고되어 있어 가공식품의 소비량이 급격히 늘어가고 있는 우리나라의 경우도 가공식품으로부터 섭취하고 있는 나트륨의 양이 증가하고 있으리라고 생각할 수 있다. 또한 나트륨은 소금(NaCl) 무게의 40%를 차지하므로 맛을 위해 첨가하는 소금은 나트륨의 섭취량에 큰 영향을 준다. 식품에 들어있는 나트륨의 함량은 다음 표와 같다.
[식품에 들어있는 나트륨의 함량]
| 식품군 | 식품명 |
|
함유량 | |||||||
| 매우 적은 식품 (<50㎎/1회분량) |
오이(개량종) | 작은 1접시 | 70 | 2 | ||||||
| 사과 | 중½개 | 100 | 3 | |||||||
| 감자 | 1개(대) | 150 | 5 | |||||||
| 쌀밥, 백미 | 1공기 | 210 | 6 | |||||||
| 닭고기(가슴살) | 1접시 | 60 | 25 | |||||||
| 쇠고기(안심) | 1접시 | 60 | 27 | |||||||
| 돼지고기(안심) | 1접시 | 60 | 30 | |||||||
| 적은 식품 (50-250㎎/1회분량) |
고등어 | 1토막 | 70 | 53 | ||||||
| 달걀 | 1개 | 50 | 76 | |||||||
| 오징어 | 1/5마리 | 50 | 91 | |||||||
| 우유 | 1컵 | 200 | 110 | |||||||
| 멸치 | 15 | 132 | ||||||||
| 가공치즈 | 1장 | 20 | 227 | |||||||
| 중간정도 (250-500㎎/1회분량) |
냉동만두 | 4개 | 100 | 272 | ||||||
| 어묵, 튀김 | 1접시 | 50 | 375 | |||||||
| 햄 | 60 | 395 | ||||||||
| 참치통조림 | 1/2캔 | 50 | 400 | |||||||
| 식빵 | 2-3조각 | 100 | 434 | |||||||
| 배추김치 | 1접시 | 40 | 458 | |||||||
| 많은 식품 (>500㎎/1회분량) |
새우깡 | 1봉 | 90 | 630 | ||||||
| 단무지 | 9조각 | 70 | 783 | |||||||
| 카레(레또르트) | 1봉 | 200 | 914 | |||||||
| 소금 | 1작은술 | 3 | 1140 | |||||||
| 국수 | 1대접 | 90 | 1297 | |||||||
| 인스턴트 미역국 | 1봉 | 20 | 1303 | |||||||
| 라면(신라면) | 1봉지 | 120 | 2530 | |||||||
| 컵라면(큰사발면) | 1개 | 110 | 2738 | |||||||
카페인은 차, 커피, 코코아, 콜라, 초콜릿 등의 기호식품에 포함되어 있는 알칼로이드로, 대뇌피질의 감각중추를 흥분시키는 작용을 하여 일시적으로 정신을 맑게 하고 기억력, 판단력, 지구력을 증강시켜 준다. 그러나 시간이 지나면 더욱 피로하게 되며, 위액분비를 촉진시키기 때문에 위염, 궤양환자는 섭취를 피해야 한다. 또한 이뇨작용으로 소변량을 증가시켜 신장에 부담을 준다. 영양학적으로 가장 부정적인 영향은 철분의 흡수를 방해하고 칼슘의 배설을 촉진시키는 효과이다. 따라서 카페인이 들어 있는 음료 대신 우유, 주스, 물을 섭취 하는 것이 좋다.
카페인 중독 증상은 사람마다 다르지만 최근의 연구에 의하면 하루 평균 2컵 반 정도의 커피를 마시는 사람의 절반가량이 커피를 끊었을 때 두통증세를 나타냈다고 한다. 하지만 장기적으로 하루 2컵 이내의 커피, 즉 카페인을 200mg 이하로 섭취하는 경우 나쁜 영향은 아직까지 보고되지 않았다.
식품과 약에 들어있는 대략적인 카페인 함량은 다음과 같다.
[식품 및 약의 카페인 함량]
카페인 중독 증상은 사람마다 다르지만 최근의 연구에 의하면 하루 평균 2컵 반 정도의 커피를 마시는 사람의 절반가량이 커피를 끊었을 때 두통증세를 나타냈다고 한다. 하지만 장기적으로 하루 2컵 이내의 커피, 즉 카페인을 200mg 이하로 섭취하는 경우 나쁜 영향은 아직까지 보고되지 않았다.
식품과 약에 들어있는 대략적인 카페인 함량은 다음과 같다.
[식품 및 약의 카페인 함량]
| 식품,약 | 용량 | 카페인(mg) |
| 원두 커피 | 1잔 (180ml) | 100 |
| 인스탄트 커피 | 1잔 (180ml) | 50 |
| 녹차 | 1잔 (180ml) | 35 |
| 콜라 | 1캔 (250ml) | 30 |
| 초콜릿 | 30g | 20 |
| 감기약, 두통약 | 1알 | 30-60 |
MSG 는 감칠맛 성분으로 광고에서 자주 사용되는 용어중의 하나이다. 감칠 맛은 다시마, 쇠고기, 버섯 등에서 느낄 수 있는 맛으로서 단일물질에 의한 맛이 아니고 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛 등의 여러 가지 맛이 잘 조화된 상태라고 할 수 있다. 이와 같은 감칠맛을 내는 물질로서는 아미노산, 펩티드, 콜린 및 유도체, 뉴클레오티드 등이 있다.
순수한 MSG는 0.03% 농도에서 그 맛을 느낄 수 있으며, 0.05%에서는 맛이 매우 강하고 그 이상의 농도에서는 맛이 증가하지 않는다. MSG의 감칠 맛은 중성에서 가장 효과적이며 산성에서는 감소한다. MSG는 열에 안정하지만 산성, 알칼리성에서 가열하면 감칠 맛을 상실하기 떄문에 조리하여 먹기 바로 전에 사용하는 것이 좋다.
MSG에는 나트륨이 많기 때문에 적게 먹는 것이 좋으며, 또한 MSG를 너무 많이 사용하는 경우 민감한 사람에게는 중국 음식점
증후군(Chinese Restaurant Syndrome)이 나타나게 되므로 좋지 않다. 이것은 중국 음식을 먹고 난 후 많은 사람들이 입 주위의 마비, 현기증, 두통 등의 증세를 호소하여 지어진 이름인데, 중국 음식에 많이 넣게 되는 MSG 때문으로 여겨진다.
순수한 MSG는 0.03% 농도에서 그 맛을 느낄 수 있으며, 0.05%에서는 맛이 매우 강하고 그 이상의 농도에서는 맛이 증가하지 않는다. MSG의 감칠 맛은 중성에서 가장 효과적이며 산성에서는 감소한다. MSG는 열에 안정하지만 산성, 알칼리성에서 가열하면 감칠 맛을 상실하기 떄문에 조리하여 먹기 바로 전에 사용하는 것이 좋다.
MSG에는 나트륨이 많기 때문에 적게 먹는 것이 좋으며, 또한 MSG를 너무 많이 사용하는 경우 민감한 사람에게는 중국 음식점
증후군(Chinese Restaurant Syndrome)이 나타나게 되므로 좋지 않다. 이것은 중국 음식을 먹고 난 후 많은 사람들이 입 주위의 마비, 현기증, 두통 등의 증세를 호소하여 지어진 이름인데, 중국 음식에 많이 넣게 되는 MSG 때문으로 여겨진다.
알칼리성 식품 또는 산성 식품이란 식품 중에 어떤 무기질이 많이 함유되어 있는가에 따라 식품을 나눈 것이다.
즉, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 양이온은 체액을 알칼리가 되도록 하기 때문에 알칼리 생성원소라 하고 이들이 많이 함유되어 있는 식품을 알칼리성 식품이라고 한다.
또 인, 황 등의 음이온은 산성이 되도록 하기 때문에 산 생성원소라 하고 이들이 많이 함유되어 있는 식품을 산성식품이라 한다.
산성 식품으로는 육류나 곡류등이 있으며, 알칼리성 식품으로는 과일, 채소, 우유 등이 있다.
그러나 우리들의 체액은 늘 중성을 유지하도록 조절되고 있으므로 식품을 선택할 때 산성식품인지 알칼리성식품인지를 구분하면서 섭취할 필요는 없다.
즉, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 양이온은 체액을 알칼리가 되도록 하기 때문에 알칼리 생성원소라 하고 이들이 많이 함유되어 있는 식품을 알칼리성 식품이라고 한다.
또 인, 황 등의 음이온은 산성이 되도록 하기 때문에 산 생성원소라 하고 이들이 많이 함유되어 있는 식품을 산성식품이라 한다.
산성 식품으로는 육류나 곡류등이 있으며, 알칼리성 식품으로는 과일, 채소, 우유 등이 있다.
그러나 우리들의 체액은 늘 중성을 유지하도록 조절되고 있으므로 식품을 선택할 때 산성식품인지 알칼리성식품인지를 구분하면서 섭취할 필요는 없다.
건강기능식품은 일상 식사에서 결핍되기 쉬운 영양소나 인체에 유용한 기능을 가진 원료나 성분(이하 기능성원료)을 사용하여 제조한 식품으로 건강을 유지하는데 도움을 주는 식품이다. 식품의약품안전청은 동물시험, 인체적용시험 등 과학적 근거를 평가하여 기능성원료를 인정하고 있으며 이런 기능성원료를 가지고 만든 제품이 '건강기능식품'이다.
레토르트(Retort)는 통조림 식품 등을 고온살균시 사용하는 고압 살균솥을 의미하는데 레토르트 식품의 경우 레토르트에서 고온살균해야 하기 때문에 retort food란 이름이 붙은 것으로 보인다.
레토르트 식품은 금속용기를 사용하는 통조림과 달리 내열성 플라스틱 필름 단독 혹은 금속박을 여러 층으로 접착하여 만든 재료로 봉지를 만들고 여기에 식품을 넣은 후 밀봉하여 살균한 제품이다.
우리나라 식품공전의 용어 정의에 의하면, "레토르트 식품이라 함은 단층 플라스틱 필름이나 금속박 또는 이를 여러층으로 접착하여, 파우치와 기타 모양으로 성형한 용기에 제조, 가공 또는 조리한 카레류, 하이스류, 자장류, 죽, 국, 탕, 찌개, 전골, 수프, 어육류, 조리 가공품 등의 식품을 충전하고 밀봉하여 가압ㆍ가열ㆍ멸균 또는 살균한 것으로 직접 또는 간단한 조리방법으로 식용이 가능하며 보존성이 높고 휴대와 운반이 용이하도록 인스턴트화 한 것을 말한다" 라고 정의하고 있다.
레토르트 식품은 금속용기를 사용하는 통조림과 달리 내열성 플라스틱 필름 단독 혹은 금속박을 여러 층으로 접착하여 만든 재료로 봉지를 만들고 여기에 식품을 넣은 후 밀봉하여 살균한 제품이다.
우리나라 식품공전의 용어 정의에 의하면, "레토르트 식품이라 함은 단층 플라스틱 필름이나 금속박 또는 이를 여러층으로 접착하여, 파우치와 기타 모양으로 성형한 용기에 제조, 가공 또는 조리한 카레류, 하이스류, 자장류, 죽, 국, 탕, 찌개, 전골, 수프, 어육류, 조리 가공품 등의 식품을 충전하고 밀봉하여 가압ㆍ가열ㆍ멸균 또는 살균한 것으로 직접 또는 간단한 조리방법으로 식용이 가능하며 보존성이 높고 휴대와 운반이 용이하도록 인스턴트화 한 것을 말한다" 라고 정의하고 있다.
- 살균시 평평한 형태를 유지, 금속 혹은 유리 용기보다 제품의 두께가 훨씬 얇다.
- 조림이나 병조림에 비하여 가벼워 휴대하기 쉽다.
- 특별한 도구없이 개봉이 가능하며 먹을 때 간단히 뜨거운 물에 데울 수 있어 편리하다.
- 통조림처럼 밀봉한 후 고온 살균한 제품이므로 상온에서 적어도 1년 이상 저장 유통이 가능하다.
- 조림이나 병조림에 비하여 가벼워 휴대하기 쉽다.
- 특별한 도구없이 개봉이 가능하며 먹을 때 간단히 뜨거운 물에 데울 수 있어 편리하다.
- 통조림처럼 밀봉한 후 고온 살균한 제품이므로 상온에서 적어도 1년 이상 저장 유통이 가능하다.
- 플라스틱 파우치로 되어 있어 유통 중 예리한 물건으로 파손될 수 있다
- 변질된 제품의 식별이 곤란하다.
- 살균시 내부 압력을 잘 조절할 수 있게 특수 고안된 살균솥을 사용해야 하는 불편이 있다.
- 변질된 제품의 식별이 곤란하다.
- 살균시 내부 압력을 잘 조절할 수 있게 특수 고안된 살균솥을 사용해야 하는 불편이 있다.
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