운동처방(exercise prescription)의 목적은 운동기술을 위한 체력 향상과 건강을 위한 체력 향상으로 나누어 생각할 수 있다. 운동기술이 향상된다는 것은 특정의 동작을 반복하여 신경계와 근육계를 주체로 효율적인 스테레오 타입을 형성하게 된다는 것이다. 이때 신경, 근의 조정 및 기능이 운동 목적에 맞게 동원되어 하나의 운동기술이 부드럽고 효율적으로 실행되도록 체력을 지원하는 것이 하나의 운동처방 목적이다. 그리고 일반적인 건강을 위한 체력의 향상은 운동을 반복함으로써 근력 및 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체구성과 같은 신체적성의 제요소를 향상시켜 전체적인 건강을 향상시키는 것으로 운동처방의 또 다른 목적이다.

운동처방은 개인의 목적에 따라 역할이 달라질 수 있다. 우선 특정 경기력을 위한 체력의 강화라면 해당 체력요인을 강화시켜야 한다. 그러나 단순히 개인의 체력 및 건강을 향상시킬 목적이라면, 신체적성의 모든 요인이 전체적으로 향상되어 건강이 증진되도록 해야 한다. 그리고 대상자의 체력수준과 훈련정도를 파악하여 적절한 운동처방도 또한 중요하다. 따라서 개인의 목적 및 신체적성 수준을 고려하여 개개인에게 필요한 운동의 종류는 무엇이고, 어느 정도의 운동 강도가 안전하고, 그리고 어느 정도의 운동 빈도와 시간이 적절한지에 대하여 구체적으로 운동 프로그램을 제공하는 것이다.

자신이 즐긴다는 것은 성공적인 트레이닝 프로그램의 가장 중요한 요인 중 하나이다. 개인이 선택한 활동은 즐기는 활동임에 틀림이 없다. 화창한 봄날에 거리에서 흔하게 볼 수 있는 신체활동으로써 대중적인 달리기를 볼 수 있을 것이다. 일정한 시간 이상의 달리기 프로그램이 심폐지구력의 중요한 향상을 이끌 것이라는 것은 의심할 여지가 없다. 그러나 어떤 사람들은 단순히 달리는 것을 싫어하고, 다른 것을 좋아하는 사람들도 있을 것이다. 만약 이러한 사람들이 달리기를 하는 것이 좋기 때문이 아니라, 실내에서 할 수 없기 때문에 신체활동으로써 달리기를 선택했다면, 그 달리기 운동은 오랜 기간 실행하지 못할 것이다.

개인의 활동 형태를 설정하려면 다음 2가지를 충분히 고려해야 한다. 첫째, 자기 자신을 위하여 확립한 체력 향상의 궁극적인 목표들을 성취하는 것이고, 둘째, 오랫동안 개인의 흥미와 동기부여를 유지시킬 수 있는 즐거운 신체활동이어야 한다. 이 러한 조건과 함께 운동이 일정기간 실행된다면, 신체적 향상은 그 운동 활동의 당연한 결과로써 인식되어 질 수 있을 것이다. 결국 성공적인 운동 프로그램은 노동이 아닌 재미있는 활동이어야 하며, 각 개인은 좋은 체형과 신체적성을 만들어가면서 더욱 즐거워할 것이다.

개인이 운동 프로그램으로부터 운동의 효과를 최대로 성취하기 위해서는 과부하의 원리를 인식하여야 할 것이다. 과부하는 어떤 저항이 정상적인 저항보다 초과되는 부하를 말한다. 과부하 트레이닝 프로그램은 신체적인 활동의 강도를 점차적으로 증가시키는 것이다.

예를 들면, 더 오랜 시간 동안 혹은 더 먼 거리를 달림으로써, 또는 운동속도를 증가시킴으로써 자신의 운동 범위를 넓히는 프로그램이다. 이러한 과부하에 따른 트레이닝은 심장 및 호흡계의 기능을 상승시키고 기관·조직의 적응을 유발시킨다. 이것은 운동 프로그램에 가장 중요한 요인들 중 하나이다. 생리학의 체력 구성요소를 향상시키기 위하여 인체의 구조와 기능은 이전 활동에 이용되어진 것보다 훨씬 강하게 작용되어야 한다.

과부하는 일정시간 이상 그 구조와 기능에 부가적인 긴장이 알맞게 적응될 수 있는 시점까지 계속되어지는 것이어야 한다. 예를 들어, 만약 개인이 심폐지구력을 향상시키기 위한 달리기 프로그램에서 10분 동안에 1.5㎞를 달린다면, 심폐지구력 조직은 쉽게 이 거리와 강도에 적응할 수 있을 것이다. 그러나 만일 훈련 프로그램의 장기 목표가 보스톤 마라톤 대회의 참가라면, 하루에 10분 동안 1.5㎞의 거리를 1번 달림으로써 마라톤의 전구간을 완주할 수 있으리라 믿는 것은 어리석은 생각이다. 따라서 마라톤 경기를 완주하기 위하여 매일 조금씩 운동시간 및 거리를 늘려 운동의 부하를 증가시켜야 한다.

한 편, 매우 빠른 달리기 속도로 훨씬 먼 거리를 달리면서 해당기관에 점차적으로 부하량을 증대시킨다면, 증가된 생리적 요구에 대하여 자신의 심폐기능을 더욱 효과적인 보조를 맞출 수 있을 것이다. 또한 장시간 동안 운동 부하량을 가하는 것이 단 한 번의 부하량에 의해 이루어지는 것보다 심폐 기관과 조직의 능력에 더 커다란 향상을 이룰 것이라는 것도 당연한 사실이다.

점진성은 과부하와 밀접하게 관련되어진다. 개인의 운동 프로그램이 점진되어야 하는 것은 필수적이지만, 그러나 더욱 중요한 것은 점진율이 생리적으로 채택될 수 있는 개인의 능력 안에 있어야 한다는 것이다. 기관 조직에 부하를 가하여야 점진성이 일어난다. 예를 들면, 중량 훈련을 할 때 운동은 일반적으로 점진적인 저항 운동(PRE)으로 되어야 한다고 한다. PRE 프로그램에서 하나의 특정한 근육은 충분한 수준의 동작을 통하여 일정한 저항이 생긴다. 힘에 있어서 점진은 오직 근육이 부하를 강하게 받았을 때 발생한다. 그리고 중량에 있어서 점진은 근육이 증가된 과부하량에 적응할 때 발생한다.

점진은 또한 동기부여를 위해서도 중요하다. 활동 시에 흥미 수준은 개인의 신체적 능력의 점진을 지속적으로 느낄 때 더 높아질 수가 있다. 비록 근력 훈련에 있어 중량 증가의 정도가 심지어 500g으로 아주 적더라도, 이것은 흥미와 동기부여를 지속시키기에 충분하다. ‘오 늘 조금, 그리고 내일은 조금 더’ 하는 것은 어떠한 훈련 프로그램을 행할 때 수반하는 중요한 원칙이다. 개인이 점진적으로 운동을 해야 하는 것은, 운동이나 속도에 요구되어지는 지구력 훈련을 반복함으로써 매일 조금씩 강도를 더해야 하는 것이다. 달리 말하면, 개인의 신체적성의 요구되어지는 수준에 도달할 때까지 운동은 점진적으로 약간씩 더 오래 혹은, 약간씩 더 강하게 행해져야 한다.

훈련 프로그램 시작과 함께 나타날 수 있는 가장 큰 문제점 중 하나는 적당한 운동시간을 찾는 것이다. 경쟁적인 학교 대표팀 운동선수들에 있어서 지속성은 그다지 큰 문제가 안 된다. 왜냐하면 그들은 특정한 시간이 연습을 위하여 할당되어져 있기 때문이다. 그러나 취미로 운동에 참가하는 일반인들에게 있어 정해진 운동시간이 없다면, 자기 나름대로 특정한 시간을 찾아야 하는 어려움이 있다. 지속성이라는 차원에서 보면 규칙적인 운동을 위하여 특정한 시간을 선정해서 꾸준히 하는 것은 매우 중요하다. 실제로 개인이 최소한의 향상을 원한다면 적어도 일주일에 운동을 3일은 해야 한다고 권장하고 있다. 그러나 전문선수들은 최대의 운동능력 향상을 원하기 때문에 일주일에 3일은 부족하며 주당 5～6일은 실행해야만 한다.

훈련 및 운동처방들은 개인의 능력과 특성 수준에 맞추어져야 한다. 개인이 활동적인 프로그램에 열중하게 될 때, 어느 누구도 똑같을 수 없다는 것을 기억해야 할 것이다. 같은 집단의 사람들이 처음 운동을 한다고 해서 모두 똑같은 비율로 진행되지는 않는다. 일반인들과 전문 운동선수들 간에도 마찬가지로 그들의 능력에 맞는 운동은 대단히 중요하다.

각 개인은 체력 목표, 선천적인 신체구성, 동기부여, 만들어진 체격과 신체적성의 상태와 같은 부분에서 다르다. 그러므로 한 사람을 위한 훈련 프로그램은 또 다른 사람의 욕구를 반드시 만족시킬 수는 없다. 운동은 좋지만 그것이 개인의 욕구나 능력에 적합하지 않다면 효과는 떨어질 것이다. 의학적인 처방이 사람의 건강 욕구에 관련되어야만 하는 것처럼, 신체적성 처방도 개인의 목적과 기능적인 능력, 흥미에 기초를 둔 운동 욕구와 관련되어져야만 한다.

개인의 생활에 있어서 스트레스의 정도를 살피는 것도 중요하다. 일반 직장인들은 하루 동안 생긴 스트레스를 해소하기 위해신체적인 활동을 하는 경향이 있다. 그러나 전문 운동선수들의 경쟁은 원치 않는 스트레스 상황을 제공할 수 있다. 이것은 어떤 형태의 훈련프로그램을 시작하기 전에 개인이 달성하고자 하는 의도를 정확히 판단하는 것에 대한 필요성을 더욱 강조하는 것이다.

훈련 프로그램을 계획하는데 고려되어야 할 다른 중요한 요인은 안전이다. 운동 프로그램의 목적은 신체활동을 통하여 체력의 구성요소들의 능력을 향상시키는 것이다. 불행히도 운동 상해는 종종 불충분하게 계획되어진 운동 프로그램의 결과로써 발생된다. 오랜 시간 동안 사무실에서 일하는 사람들은 자신의 체력 수준을 파악하지 못한 상태에서 신체활동을 시작한다. 이런 부주의한 행위는 결과적으로 근골격의 손상이나 다른 건강상의 문제점들을 야기 시킬 수 있다. 운 동 상해나 비극적인 사고를 예방하기 위한 준수사항들은 다음과 같다. 저녁이나 야간에 안전한 길로 조깅이나 걷는 코스를 선택하는 것, 연령수준에 맞는 적당한 신체 활동을 하는 것, 신체의 변화에 관심을 갖는 것, 그리고 춥거나 매우 더운 날에 필요한 예방책을 강구하는 것 등이 있다.

실용적인 방법으로 운동을 서서히 시작하여 자신의 능력에 맞추어 진행시키는 것 역시 중요하다. 반면, 자신이 개인 운동 프로그램에 열중해 있긴 하지만 어떻게 시작해야 할 지, 혹은 얼마나 빠르게 진행시켜야 하는지에 대한 확신이 없다면, 훈련과 검사에 전문적인 배경 지식을 가지고 있는 운동처방 전문가 및 의사로부터 전문적인 자문을 받는 것이 좋다.

SAID 원리란 Specific Adaptations to Imposed Demands 즉, 부과된 부하에 특별한 적응이라는 의미이다. 따라서 SAID는 트레이닝 프로그램으로부터 효과를 도출하기 위해서는 부하가 적응을 일으키기에 충분해야 한다는 것이다. 이러한 적응은 대부분 신경적인 것으로서 신경근육의 신경소통성을 형성하는 일이다. 이를테면, 힘을 발휘하는 근의 증대 능력은 신경소통성을 일으킬 만한 부하를 부과했느냐의 여부에 의하여 얻어 진다고 불 수 있다. 또한, 국소 지구력의 증강도 메카니즘의 계속적인 신경소통 현상 때문에 발생기전에 연유한다. 뿐만 아니라, 관절의 운동범위 증대도 신경기능에 기초를 두고 있는 것이다.

이와 같이 트레이닝 자극은 신경지배에 따라 신경소통성을 형성하게 됨으로서 생체에 부과된 운동부하는 적응을 일으키기에 충분한 정도의 강도가 요청된다. 뿐만 아니라, 신체에 여러 가지 운동 강도나 지속시간 등의 스트레스를 극복하려고 노력하는 것에 의하여 신체는 이들 부하에 특수한 적응을 과시하며, 더욱 높은 강도를 갖는 운동에 대처할 수 있도록 내성이 높아져 가는 것이다.

훈련에 이용한 운동의 종류에 의해서 그 효과는 신체에 특이적으로 나타난다. 무 겁거나 중간정도 무게의 바벨로 근력 훈련을 실시하면 근비대가 생겨 팔이 굵어지고, 근력이 향상되며, 빠른 속도로 파워 훈련을 하면 근수축 속도가 빠르게 되어 근파워가 향상된다. 또한 장기간의 유산소성 운동을 통한 전신지구성 훈련은 근의 모세혈관이나 정맥 혈관계를 발달시키고, 폐환기량을 증가시키며, 1회 박출량을 증가시키는 등의 호흡·순환기능을 개선시켜 전신지구성을 향상시킨다. 즉, 트레이닝 형태에서 특이성은 반드시 운동형태가 기술수행동안에 이용된 것과 같을 때 획득된다는 것이다.

따라서 특이성의 원리에서 다음과 같은 세 가지 다른 요소를 고려할 필요가 있다.
첫째, 에너지 체계의 특이성이다. 즉, 에어로빅 에너지 파워를 목표로 하는 경우에는 유산소적 트레이닝 프로그램을 따라야 하고, 무산소적 에너지 파워를 목표로 하는 경우에는 무산소 에너지 파워에 트레이닝을 집중시켜야 한다는 것이다.
둘째, 트레이닝 형태의 특이성으로 최대 트레이닝의 효과는 운동형태가 기술수행 동안에 이용된 것과 동일할 때 얻어진다는 것이다.
마지막으로, 근군과 운동수행 형태의 특이성으로써 서로 엄밀한 상호관계에 놓여 있어 정확한 트레이닝 형태와 운동형태 사이에 유사성이 적다면 효과를 기대할 수 없다는 것이다.
또 한 훈련으로 인한 운동의 효과는 개개인마다 특이하게 나타나는데, 같은 부하로 근력훈련을 해도 근비대가 생기기 쉬운 타입이 있고, 근력이 향상되어도 근비대가 생기기 어려운 타입이 있다. 이러한 결과는 개인의 특이성 차이에 의한 것이다.

운동은 반복적으로 생리적 변화가 적응되어 변화가 나타날 때까지 해야 한다. 일시적인 자극과 간헐적인 자극은 궁극적으로 변화를 야기 시키지 못한다. 1주일에 한두 번 정도 열심히 운동하는 것으로 긍정적인 변화를 기대하기 어려운 것도 그 때문이다.

훈련으로 얻은 신체적인 효과는 한번 향상되면 계속적으로 유지되는 불변적인 것이 아니라 운동부하를 강하게 한다든지, 약하게 한다든지, 또는 중단한다든지 하면 가역적으로 변화한다. 운동부하를 점증적으로 증가시키면 훈련 효과도 증가하는 반면, 운동부하를 감소시키거나 훈련을 중지하면 그 효과도 서서히 감소된다. 특히, 훈련이 중단되어 그 효과가 서서히 감소되는 현상을 ‘탈트레이닝’이라 하는데, 장기간에 걸친 근력 훈련 후 이를 중지하면 근력의 소실이 완만하게 나타나지만 단기간의 훈련 후 중지하면 매우 빠르게 나타난다. 이러한 현상은 전신지구성 훈련이나 유연성 훈련에서도 유사하게 나타난다.

운동처방에 의해 개개인에게 적합한 훈련방법이 결정되었다 하더라도 실시자가 의식성과 지각을 가지고 있지 않으면 제대로 된 훈련의 효과를 얻기가 힘들다. 따라서 훈련을 할 때에는 항상 목적의식과 자각을 가지고, 훈련의 목적과 훈련 방법을 충분히 이해해야 효과적인 성과를 얻을 수 있다.

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