▣ 7주 금연법의 단계 금연준비기 (2주): 금연을 준비하는 시기 금연일: 실제 금연하는 날 금단증상기 (2주): 금연후 금단증상의 고통을 겪는 시기 금연유지기 (3주): 금연을 유지하는 시기 ▣ 7주 금연법 시기의 선택 금연을 하는 약 2개월간 주요 술좌석이나 여행등의 계획이 없는 시기를 택한다. 주요 결정이나 생활의 변화 등 스트레스가 예상되지 않는 시기를 택한다. ▣ 금연준비기의 행동실천과제 담배개비의 수를 하루 7개비까지 줄인다. 담배피우는 시간을 정한다. 하루중 첫 담배는 늦춰서 피우고 마지막 담배는 앞당겨 피운다. 담배의 종류를 저니코틴 함유담배로 바꾼다. 왼손으로만 담배를 피운다. 라이터와 성냥을 가지고 다니지 않는다. “담배 끊는 날: O월 O일”을 크게 써서 집과 직장의 잘 보이는 곳에 붙인다. 금연서약서를 쓴다. 주위 사람에게 금연하였음을 알린다. 특히 자녀와 약속을 한다. 은단, 껌, 사탕등을 손과 입을 위해 주머니에 넣고 다닌다. 공공장소에서는 되도록 금연구역에 있고, 특정 장소나 시간에는 담배를 피우지 않는다. ▣ 금연일 자신의 생일, 결혼기념일, 설날 등 특별한 날로 정한다. 가지고 있는 담배, 라이터, 성냥, 재떨이 등을 모두 버리고 금연을 실시한다. 담배냄새가 나지 않는 옷을 입는다. 가족과 동료에게 금연 결심을 알리고 도움을 요청한다. 일을 끝낸 저녁에는 극장이나 음악회에 간다. ▣ 금단증상 담배를 피우다 중단하면 금단증상이라는 것이 나타날 수 있습니다. 금연후 2~4일이 가장 심하고 대개 2주간 지속되며 하루중에선 저녁이 심합니다. 금단증상이 나타날 때는 주치의와 상의하십시오. 신체증상: 구역질, 두통, 근육통, 변비, 설사, 식욕증대 정신증상: 안절부절, 불면, 집중력감소, 건망증, 흡연갈망 ▣ 금단증상기 (2주간) 수분 섭취를 충분히 한다: 커피, 콜라 등 카페인 음료는 피하고 과일이나 과일쥬스를 많이 섭취한다. 술좌석을 피한다. 입이 심심하면 아쑤시개를 물고 있거나, 은단, 껌 등을 사용한다. 식후 바로 담배를 피던 사람은 식사후 양치질을 한다. 스트레스를 피하고 즐거운 일을 계획한다. 규칙적인 운동을 한다. (저녁 식사후의 가벼운 산책 등) 흡연 충동이 오면 냉수를 한 잔 들이킨다. 심호흡을 10회 정도한다. 손목에 고무줄을 차고 있다가 한 번씩 튕긴다. 응급카드를 갖고 다니다가 본다. (“담배를 핏기전에, 이 카드를 먼저 태우세요.”라고 기재) ▣ 금연 유지기 (3주간) 흡연갈망은 줄어들지만 여러 가지 사소한 상황으로 (스트레스, 동료의 흡연, 음주 등) 다시 흡연하기가 쉬운 시기로 단 한 대의 담배라도 원래의 흡연상태로 돌아가게하는 잠재력을 가지고 있습니다. 금단 증상기의 방법으로 금연을 계속한다. 금연후에 오는 건강의 회복효과를 음미하고 즐긴다. 흡연의 지배에서 벗어났다는 자신감을 갖는다. 사교상 주는 담배를 거절하고 오히려 동료의 흡연을 만류하는 새 습관을 익힌다. ▣ 재흡연에 대한 대처 재흡연은 금연의 실패가 아니라 완전 성공을 위해 넘어야 할 산입니다. 재흡연이 발생할 상황을 미리 예상하여 대처방안을 준비해 둡니다. 주치의와 상의하여 금연껌이나 패취제를 사용할 수 있습니다.