1. 대사증후군을 막는 방법

1) 높이자! 좋은 콜레스테롤

(1) 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 체내에 존재하는 지질 일종으로 몸에 흡수된 지방을 체내에서 이용하기 위해 간에서 재합성한 물질을 말함

- HDL 콜레스테롤: 좋은 콜레스테롤, 동맥경화증 방지

LDL 콜레스테롤: 나쁜 콜레스테롤, 동맥경화증 유발

콜레스테롤의 역할: 세포막 구성, 몸의 기능을 유지하는 호르몬의 원료

남자 40mg/dl 미만, 여자 50mg/dl 미만일 때 대사증후군

(2) 낮은 HDL 콜레스테롤의 원인

① 고 탄수화물 섭취

② 과다 지방섭취

③ 과음

④ 흡연

⑤ 운동부족

⑥ 과체중

(3) 진단

HDL콜레스테롤 수치가 40mg/dl미만인 경우‘낮음’, 60mg/dl 이상일 경우‘높음’으로 분류

(4) 합병증

HDL(좋은 콜레스테롤)이 낮으면 심혈관계 위험도에 큰 위험요인이 됨. 특히 동맥경화증에 원인이 되어 그 원인을 빨리 교정하는 것이 중요

① 심혈관질환 중요 위험 요인: LDL콜레스테롤이 높을수록, HDL콜레스테롤이 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 증가

② 고혈압과 당뇨병이 있으면 더욱 위험: LDL콜레스테롤이 높을수록, HDL콜레스테롤이 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 증가

③ 동맥경화증 유발: LDL콜레스테롤이 높을수록, HDL콜레스테롤이 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 증가

(5) LDL(나쁜 레스테롤)치료의 핵심: 식이와 운동을 통한 생활요법

① 포화지방산 및 단순당 차단: 육류의 기름, 마가린, 쇼트닝, 달걀, 우유, 버터 등 포화 지방산이 많은 음식과 사탕 및 초콜릿을 피해야 한다.

② 좋은 조리법: 음식을 튀기거나 볶아 먹는 것을 줄이고, 대신 삶거나 쪄먹는 것이 좋다.

③ 지나친 음주는 삼가: 적당한 알코올 섭취는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않지만, 과음하는 경우 중성 지방의 농도가 증가

④ 규칙적인 운동: 하루 한 시간씩 일주일에 3회 이상 실시할 것을 권장

⑤ 정상체중을 유지할 수 있도록 식사량 조절, 포화지방은 혈액 내 콜레스테롤을 높이는 주요 요인이므로 주의

포화지방이 많이 든 음식: 기름기 많은 고기, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛

⑥ 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추므로 주의

트랜스지방이 많이 든 음식: 비스킷, 도넛, 케이크, 초콜릿코팅과자, 스낵류, 팝콘 등

(6) 식품별 콜레스테롤 수치

당질식품은 중성지방수치를 높일 수 있으므로 밥, 국수, 빵, 떡 등의 탄수화물 음식을 너무 먹지 않도록 하고 특히 단 음식은 피하도록

섬유소는 혈액 내 지질 수치를 낮추는데 도움이 되므로, 백미 보다는 현미, 잡곡을 이용하고, 채소, 해조류는 충분히 섭취

알코올은 혈액 내 중성지방 수치를 높이므로 절주 

출처: 서울특별시 보건의료정책과 대사증후군 관리사업 지원단 대사증후군 오락 프로젝트