1. 대사증후군 예방 및 치료

1) 적당한 식사예방 및 치료

(1) 대사 증후군의 식사 원칙

① 체중조절을 위한 식사조절

② 혈액 내 지질 수준을 정상적으로 유지하기 위한 식사조절

③ 혈압 조절을 위한 식사조절

제때, 규칙적으로 적당량의 식사를 천천히

기름기 많은 음식, 단 음식 주의

기름기 적은 육류, 생선, 콩/두부 등을 매일 적당량 섭취

밥, 국수, 빵, 떡 등의 탄수화물 음식을 너무 많이 먹지 않도록

채소, 해조류는 충분히

술, 음료는 주의

싱겁고 담백하게 조리

2) 운동하기

(1) 신체활동과 대사증후군의 관계

움직인 만큼 대사증후군이 예방되고, 많이 움직이면 대사증후군이 있더라도 좋아진다.

(2) 이상 지질혈증의 경우

① 중증도 이상 활동을 하루 30분 이상씩, 일주일에 5회 이상 하는 것이 좋다. 반드시 한 시간 동안 계속해서 할 필요는 없고, 한 번에 10분 이상 한다면 여러번에 나누어 할 수 있다. 권장사항 이상의 활동을 한 다면 더 많은 건강개선 효과가 있다

② 가장 좋은 운동은 매일 할 수 있는 운동으로 꾸준하게 활동을 유지하는 것이 중요

③ 갑자기 무리한 운동을 할 경우 다칠 위험이 있으므로 처음 시작하는 경우 또는 질병이 있는 경우는 반드시 전문가의 도움을 받아야한다.

3) 음주는 적절하게

(1) 적절한 음주란?

적절음주는 남자에서 주당 표준 14잔 이하, 여자 및 노인에서는 주당 표준 7잔 이하를 마시는 경우로 적절음주량을 초과하여 마시는 경우를 과음이라고 함. 남자에서 1회 표준 4잔, 여자 및 65세 이상 노인에서 1회 표준 3잔 초과하여 마시는 경우를 폭음이라 함

하루 1~2잔(50g/day)을 초과하여 음주하는 사람은 비음주자보다 고혈압의 발생 위험이 남자 1.6배, 여자는 1.8배 높고 5~6잔(100g/day)이상 음주자는 남자 2.5배, 여자 2.8배 높다. 특히 폭음을 하는 남자는 비록 평균 1일 음주량이 작더라도 고혈압 발생 위험이 높다.

4) 금연하기

(1) 금연을 통해 얻을 수 있는 이득

① 금연 24시간 후 혈중 일산화탄소 농도가 급격히 떨어진다

② 금연 6주 후 수술 후 상처부위 감염의 위험성이 상당히 줄어든다.

③ 금연 3개월 후 호흡기 섬모가 회복되기 시작한다

④ 금연 1년 후 동맥경화로 인해 발생하는 심혈관 질환의 위험이 절반으로 줄어든다

⑤ 금연 10년 후 계속 흡연한 사람이 비해 폐암 발생의 위험이 절반으로 줄어들며 지속적으로 감소한다

⑥ 금연 15년 후 비흡연자와 같은 수준으로 사망률이 줄어든다.

(2) 흡연습관 이기기

① 흡연충동 늦추기: 5분 후에는 흡연 충동이 약해진다. 5분만 참아라

② 심호흡하기: 길고 천천히 들이쉬고 천천히 숨을 내뱉기

③ 물을 천천히 마시기: 입안에 오래 두고 맛을 음미하기

④ Do something else: 흡연이 생각나지 않도록 다른 것 하기, 운동 추천

⑤ 산뜻하고 가벼운 식사하기

5) 스트레스 이기기

(1) 스트레스를 줄이는 생활요법의 기본

① 규칙적인 운동을 하라: 내부의 에너지 증가, 긴장감 해소, 자신감을 부여할 수 잇또록 매일 땀이 날 정도로 30분 이상 운동을 한다

② 적절한 수면을 취하라: 하루에 7~9시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 피로감이나 긴장감을 줄일 수 있다

③ 금주, 금연을 한다: 일시적으로 스트레스를 해소시키는 것처럼 보이나, 장기적으로 보면 스트레스에 대한 대처능력을 감소시킨다

④ 균형잡힌 영양섭취를 한다: 균형잡힌 영양섭취를 통해 피로도를 줄일 수 있다. 특히 무기질과 비타민이 많은 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 

출처: 서울특별시 보건의료정책과 대사증후군 관리사업 지원단 대사증후군 오락 프로젝트