[목적] : 가슴근육, 상완 삼두근, 삼각근 발달
[동작] : 벤치에 누워 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡은 후 들어올린다. 가슴을 향해 천천히 내려 상완이 바닥과 평행이 되는 지점에서
             멈추어 서서히 바벨을 밀어 올린다. 다시 시작자세로 돌아간다.





[목적] : 대흉근 발달
[동작] : 바른 자세로 앉은 후 서서히 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 완전히 편다. 다시 시작자세로 돌아간다.





[목적] : 가슴근육, 어깨 근육 발달
[동작] : 의자에 앉아 두 손은 손잡이를 잡고, 팔꿈치와 전완 부분을 패드에 고정한다. 서서히 패드가 몸 앞에 오도록 두 팔을 가슴
             앞으로 모아 잠시 멈춘다. 다시 처음 자세로 돌아온다.

[목적] : 광배근 바깥 부분 발달
[동작] : 의자에 반듯하게 앉아 바를 와이드 그립으로 잡고 등을 곧게 편 상태에서 허리만 살짝 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 바닥을
             향해 내리면서 바를 머리 뒤로 내려 광배 근을 강하게 수축한다. 서서히 시작자





[목적] : 척추 기립근 강화
[동작] : 벤치에 엎드려 발목을 고정한 후 바닥과 직각이 되도록 상체를 아래쪽으로 내린다. 양손은 머리 뒤나 허리 뒤에 위치시키고,
             바닥과 수평을 이룰 때까지 천천히 상체 를 일으킨다. 상체를 다시 아래쪽으로 내려 시작자세로 돌아온다.





[목적] : 광배근
[동작] : 바른 자세로 앉아 기구를 복부 쪽으로 잡아당긴다.

[목적] : 삼각근 부위 발달
[동작] : 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 위로 올린 후 팔꿈치를 천천히 구부려 원위치까지 돌아온다.





[목적] : 삼각근, 승모근
[동작] : 손바닥이 안쪽을 향하도록 하여 덤벨을 대퇴부 옆 부분에 위치시킨 후 반원을 그리듯이 양팔을 옆으로 든다.





[목적] : 극상건, 삼각근
[동작] : 엄지가 위로 가도록 덤벨을 잡고 어깨 아래까지 대각으로 들어올린다.

[목적] : 상완 이두근, 전완근 발달
[동작] : 팔꿈치를 축으로 하여 덤벨을 서서히 들어 올린 후 내린다.





[목적] : 상완 삼두근 발달
[동작] : 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부려 직립자세로 선다. 바를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 후 팔꿈치가 완전히
             펴질 때까지 바를 내린다. 팔꿈치를 천천히 구부리면서 바를 시작 위치로 올린다.





[목적] : 이두근
[동작] : 양손에 덤벨을 잡고 가슴부위까지 들어올린다.

[목적] : 복부 근육 강화
[동작] : 상체를 앞으로 굽혀 가슴을 무릎 쪽으로 가져간 후 천천히 바로 앉은 자세로 되돌아온다.





[목적] : 복근(상복부)
[동작] : 누워 무릎을 세운 상태로 어깨만 들어올려 3초 정지했다가 제자리로 내려온다.





[목적] : 복근(하복부)
[동작] : 다리를 펴거나 살짝 구부려 위로 들어 올렸다가 다시 제자리로 내려온다.

[목적] : 둔근, 대퇴근 발달
[동작] : 어깨와 승모근을 가로질러 바를 걸치고, 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 발가락이 살짝 바깥을 향하게 한다.
             무릎을 굽히고, 고관절을 뒤로 밀려 내려앉는다. 대퇴가 바닥과 평행을 이루면 발뒤꿈치에 체중을 실어 일어난다.





[목적] : 대퇴사두근, 슬와근, 대둔근 발달
[동작] : 양발을 어깨너비로 벌린 후 무릎을 펴면서 밀어낸다. 이때 무릎이 완전히 펴지지 않게 하고, 다시 서서히 무릎을 굽혀
             몸에 가까워지면 정지한 후 반복한다.





[목적] : 대퇴사두근
[동작] : 기구에 앉아 발목을 패드에 걸고 무릎관절을 펴서 기구를 들어올린다.





[목적] :햄스트링
[동작] : 기구에 앉아 뒤쪽 발목을 패드에 대고 무릎관절을 구부려 기구를 당긴다.





[목적] :엉덩이근, 대퇴사두근, 햄스트링
[동작] : 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 상체를 곧게 세운 상태로 아래로 내려갔다 제자리로 돌아오기를 반복한다.