운동 형태는 “어떠한 운동이 좋은가?”라는 질문에 대한 답을 찾는 것으로써 운동처방의 목적에 따라 선택 되어져야 한다. 심폐지구력을 개선하기 위해서는 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 해야 할 것이며, 근력이나 근지구력을 개선하려면 웨이트 트레이닝이나 써키트 트레이닝 등의 운동을 선택하여야 할 것이다. 대부분 운동처방의 주요한 목적은 기능적 능력을 향상시키거나 유지하기 위한 것으로 이러한 목적을 달성하기 위해서는 실행하는 운동의 상당 부분을 유산소성 지구력 운동에 할애하여야 한다.

가령, 성인을 대상으로 한 운동프로그램이라면 기본 목표는 심폐순환 기능의 유지 및 향상에 있으므로 운동 형태는 대근군(large muscle groups)을 사용하는 유산소 운동의 지구력 형태를 처방해야 하는 것이다. 특히 운동 초기단계에서는 운동 강도를 주의 깊게 관찰해야 하므로 가급적 운동 강도가 심하게 변하지 않는 운동형태가 적합하다.

지구력 운동은 운동종목 내의 산소 소비량이나 효율성과 에너지 소비의 변화와 에너지 소비를 일정하게 유지하는 잠재성에 따라 3가지 운동 형태로 분류할 수 있다(표 1). 운동형태 Ⅰ, Ⅱ는 운동 강도를 유지하는데 편리한 운동이다. 운동형태Ⅲ은 운동 상황이나 기술 수준에 따라 에너지 소비량의 변화가 심하고 본인의 의지대로 운동 강도를 일정하게 유지하기 곤란한 운동이다. 따라서 일반적인 초보자는 첫 번째와 두 번째 형태의 운동으로 시작하는 것이 좋다. 특히 환자를 대상으로 한 재활운동 프로그램의 초기단계 및 체력이 아주 약한 사람들의 경우에는 운동 강도가 더욱 정확히 조절되어야 한다.

이에 대해 "운동량"을 들어 좀 더 구체적으로 설명하면 다음과 같다. 운동량은 "힘*거리"의 수식으로 정의된다. 예를 들어, 70kg의 물건을 10m 이동시킨다면 70*10=700kg.m의 운동량을 수행한 것이 된다. 파워는 시간당 운동량으로서 700kg.m의 운동량을 30초 혹은 1분의 소요시간에 수행하였다면 파워는 1400kg.m/min, 혹은 70kg.m/min이 된다. 그 에너지원은 차이가 있으나, 제시된 파워를 발휘하기 위해서는 일정한 양의 에너지가 요구된다. 그런데 700kg.m/min의 운동량은 일반성인 남자에게 있어서 최대 산소섭취량의 40~50% 강도에 해당하며, 주로 유산소성 과정에 해당한다. 반면에 1400kg.m/min은 동일한 사람의 경우 최대 산소섭취량의 90~100%의 수준에 해당하며, 무산소성 과정에 의해서 많은 부분의 에너지가 동원된다.

이러한 운동형태의 분류 내용은 운동처방을 위하여 중요한 것이다. 하루에 1.6km를 달리거나 10일 동안 하루에 1.6km를 달리든지, 상관없이 1.6km를 달릴 때 요구되는 것은 동일한 kcal이다. 달리는 속도는 1.6km를 달릴 때 필요한 전체 에너지소비량에는 크게 영향을 미치지 않는다. 즉, 스피드와 함께 강도 혹은 파워를 변화하더라도 1.6km당 요구되는 에너지는 동일하다. 파워는 운동시간과 강도에 영향을 미치면서 아울러 유·무산소성 에너지에 대한 상대적 자극정도에 영향을 미치기 때문에 트레이닝이 중요하며, 또한 체중감소를 위해서 전체적인 운동량도 매우 중요하다.

유산소성 과정에 특수하게 과부하를 주기 위해서는 대근육의 리드미컬한 수축을 유도하면서 적당한 수준의 운동 강도로 장시간동안 계속해서 운동하는 것이 최선의 방법이다. 근력과 스피드는 무산소성 과정에 해당하며, 단시간에 고강도로 간헐적인 방법의 운동수행이 최적의 방법으로 제시되고 있다.

표 1. 운동 중 강도 유지의 입장에서 분류한 운동의 형태

운동형태 Ⅰ	걷기, 조깅, 사이클링과 같이 운동 강도를 일정하게 유지하기 쉽고 운동 중 에너지 소비량의 변화가 상대적으로 적은 운동
운동형태 Ⅱ	수영이나 크로스 컨추리, 스키 등과 같이 기술수준에 따라 에 너지 소비율의 변화가 크지만 비교적 일정한 강도를 유지하는 데 편리한 운동
운동형태 Ⅲ	무용, 농구, 테니스 그리고 각종 스포츠와 같이 운동 상황이나 기술수준에 따라 에너지 소비량의 변화가 심한 운동

운동 강도는 운동 프로그램에서 가장 중요한 요인으로서 기준을 정하는데 매우 어려운 과정이다. 일반적으로 운동시간과 빈도는 신체적성의 수준이 다른 사람에게도 동일하게 적용될 수 있는 절대적인 수치인데 반해서, 강도는 사람마다 다른 상대적인 수치이기 때문에 개개인에게 기준을 정하여 적용하기가 어렵다고 한다.

운동 강도가 너무 약하거나 또는 너무 강할 경우 운동의 효과를 기대하기는 힘들게 된다. 그러므로 우선 적절한 운동 강도는 운동의 효과를 얻기 위한 범위 내에서 안전하면서도, 또한 최소한의 운동 강도로 일정한 시간을 운동할 때 얻을 수 있게 되는 것이다. 또한 운동의 강도는 그 목적과 신체적 조건에 따라서 달라야 하기 때문에, 일괄적으로 종합해서 정하는 것은 옳지 않다.

일반적으로 운동 강도는 산소 섭취량, 심박수, 대사량(metabolic equivalent: MET), 자각적 운동 강도(ratings of perceived exertion : RPE) 등에 의하여 결정된다. 우선 여기서는 산소섭취량과 심박수를 이용해 운동 강도를 구하는 방법을 살펴보자.

운동의 강도는 유산소성으로 공급될 수 있는 에너지의 최대량에 대해서 상대적인 수준의 신체활동을 수행하기 위해서 요구되는 에너지이다. 따라서 이러한 양은 최대 산소섭취량에 대한 퍼센트(%VO2max)로 표시한다. 그러므로 정확한 운동 처방은 운동저항검사에서 제시되는 개인의 최대 산소섭취량을 결정 혹은 산출하는 과정으로 추정할 수 있다. 그러나 이러한 테스트가 없이도 일반적으로 간접적인 지침은 제시될 수 있다. 이에 효과적인 운동 강도의 하한 강도를 정하면 표 2와 같다.

표 2. 효과적인 운동 강도의 하한

목 적 강도	(%)
근력 트레이닝	90
호흡순환계의 강화	50
당뇨병 대책	50
비만 대책	40
여가 및 오락	30

준비운동과 정리운동을 실시하는 5~15분 동안의 운동 강도는 최대 산소섭취량의 30~50% 수준에 해당한다. 이러한 운동 강도의 수준은 매일 8시간 동안 수행될 수 있는 만큼의 강도이기 때문에 이러한 짧은 시간동안에도 쉽게 수행될 수 있다. 그러나 호흡·순환계에 과부하가 수행되기 위해서는 최소한의 강도는 이보다 높은 강도여야 한다.

낮은 수준의 신체적성을 나타내는 좌업 생활자는 50~60%의 운동 강도로서 신체적성의 향상효과를 얻을 수 있다. 노령자를 위한 운동 강도는 최대 산소섭취량의 40%에 해당하지만, 대부분의 일반성인의 경우 증가된 신체활동을 수행하는 첫 주간의 가장 적절한 운동 강도는 최대 산소섭취량의 50%이다.

이러한 기준과 함께 문제가 없다면, 과부하단계의 일반적인 운동 강도는 점차적으로 60~70% 혹은 70~85%까지 증가시킬 수 있다. 90%이상으로 증가되면서 요구되는 에너지의 대부분은 무산소성 과정에 의해서 공급된다. 이러한 강도에서의 운동 시 피로가 발생하며 젖산이 축적되면서 운동지속시간은 15~20분 이하로 감소된다. 따라서 일반성인 대상자의 경우 적정 운동 강도는 60~80%를 나타낸다.

광범위한 스포츠건강학적 연구의 결과는 가벼우면서 적절한 운동을 규칙적으로 실시할 경우 관상동맥질환을 유발하는 위험요인을 감소시키는 것으로 보고하고 있다. 동시에 신체적성이 저하되어 있는 남자의 트레이닝 프로그램은 최대 산소섭취량의 향상을 위해서 최초 기능적인 능력의 55%수준의 운동 강도가 요구된다. 이상의 기준 이외에도 적응과정을 자극하고 건강을 향상시키기 위해서 적절한 역치수준을 결정하려는 많은 연구가 계속되고 있다.

예를 들어, 당신이 손쉽게 할 수 있는 자가 테스트 법으로 최대 심박수를 통한 운동 강도 산출법을 제시하면 다음과 같다.


             운동강도(%VO2max) = (운동시심박수-안정시심박수)/(최대심박수-안정시심박수)
               최대 심박수 = 220 － 자기나이
               안정시 심박수 = 안정시 10초간의 심박수를 측정한 값 × 6
               운동시 심박수 = 운동을 한 직후 10초간의 심박수를 측정한 값 × 6

만약, 당신의 최대심박수가 200, 안정 시 심박수가 80이고 운동을 한 후의 심박수가 164회이라면 이것이 나타내는 운동 강도는 (164－80)/(200－80) = 84/120 = 0.70의 계산결과에 의해서 70%에 해당한다. 이때에 안정시 심박수는 쉽게 측정될 수 있는데 반해서 최대심박수는 최대로 테스트하거나 자신 스스로 탈진(all-out)에 이르는 운동을 수행하면서 심박수를 측정하지 않고는 어려움이 있다.

따라서 당신이 손쉽게 할 수 있는 가장 간편한 방법으로 최대심박수의 경우 20～25세 이후 연령의 1세 증가 시마다 1회/분의 심박수가 감소한다는 관점에서 220에서 자신의 연령을 뺀 값으로 결정하는 것이다.
예) 40세의 경우, 최대 심박수는 220－40 = 180

운동은 규칙적이고 지속적으로 실시해야 하지만, 얼마나 자주 하느냐에 따라서 그 효과가 달라질 수 있다. 운동에 참가하는 횟수를 운동 빈도라고 하는데 일반적으로 주당 운동참여 횟수(예: 3일/주)로 표시한다. 비활동적인 사람은 적응을 위한 적절한 시간을 갖기 위해서 처음 몇 주 동안은 주 1～3일의 빈도로 운동을 수행해야만 한다. 처음 몇 주 동안 과도한 부하가 주어지면 통증, 피로 및 상해 등의 발생가능성이 높기 때문에, 매일 연속적으로 운동을 실시하는 것은 바람직하지 않다. 처음 몇 주 동안 부작용이나 문제가 없다면, 몇 개월이 지난 후 주 3～4일로 그 빈도를 점차적으로 증가시킬 수 있다.

이러한 빈도는 신체적성을 향상시키거나 체지방을 감소시키는 것과 높은 관련성을 가지기 때문에 최종적인 목표는 최소 주 3～4일 실시하는 것이 좋다. 요구하는 수준의 신체적성에 도달한 이후에는 그 빈도를 감소시킬 수도 있다. 얼마나 많이 감소시킬 것인가 하는 것은 신체적성의 수준과 유지하려는 수준에 따라서 결정된다. 매일 트레이닝을 실시하는 운동선수들은 주 4～5일의 빈도에 의해서 높은 수준의 체력유지가 가능해지며, 매우 낮은 수준의 신체적성 유지가 요구되는 일반인의 경우에는 주 1～2일의 빈도로도 가능하다.

대체적으로 일반인의 경우 주 3일의 빈도가 가장 적절하다. 주당 2일의 빈도는 짧은 기간(2～4주)동안 신체적성 유지를 위한 최소한의 수준으로 간주되며, 경우에 따라서는 이러한 빈도의 경우 감소를 나타내기도 한다.

운동시간은 얼마만큼의 시간 또는 어느 정도의 거리에 걸쳐 운동할 것인가를 가늠하게 하는 요소로서 운동 중 에너지 소비량을 결정하는데 중요하다. 여기에는 운동을 하는 시간, 동작 혹은 반복 횟수, 달린 거리 등이 포함된다. 또한 운동시간은 운동 강도와 함께 운동부하 수준을 결정하는데 중요한 요소가 된다. 가령, 좌업 생활자, 병적인 증상을 가진 사람들 혹은 병적인 증상은 없지만 체력이 약한 사람들의 경우 짧은 시간동안 고강도의 운동을 하는 것보다 저강도로 장시간 하는 것이 더욱 효과적이다.

일반적인 운동프로그램은 준비운동(5～10분), 본운동(15～40분), 정리운동(5～10분)의 3가지 단계로 구분되며, 전체적인 운동시간은 25～60분으로 구성된다. 준비운동은 걷기, 느린 조깅, 스트레칭, 근력 및 근지구력을 위한 가벼운 운동을 포함한다. 이 단계에서는 신체가 대사적인 관점에서 점차적으로 증가될 수 있도록 해야 하며, 더욱 높은 강도의 운동수행을 위한 준비과정에 해당한다. 연령이 많거나 신체적성이 부족한 사람의 경우 준비운동 단계는 더욱 중요하며 이 단계의 운동시간이 보다 연장되어야 한다.

참고적으로 운동의 특성에 따른 적정의 운동 프로그램 기간이 세워져야 한다. 보통 운동의 목적에 도달하기 위하여 초기단계, 발달단계, 그리고 유지단계가 필요하기 때문에, 이러한 기준에서 발달단계는 운동의 프로그램에 따라 다르다. 예를 들면, 일반적인 근력 발달 프로그램은 10～12주, 유산소성 능력 발달 프로그램은 12～16주, 그리고 유연성을 향상시키기 위한 프로그램은 8～10주의 기간이 필요하다.

운동이 시작되면 호흡과 순환기능이 높아져 산소 소비량이 증가하며, 일정시간이 경과되면서 점점 평형 상태에 도달하여 정상상태(steady state)가 된다. 이때를 정상 운동 상태라 하며, 일정 수준 이상의 강한 운동은 필요한 호흡, 순환계에 일정한 자극을 주어 호흡과 순환기능을 개선하는데 도움을 준다.

이와 같이 되려면 신체활동은 안전성과 함께 효과적인 측면에서 강도가 설정되어야 하는데, 과부하가 충분히 제공될 수 있도록 높은 강도로 설정한다. 그러나 과도하게 높은 강도를 설정하여 안전상의 문제가 있거나 15～20분간만 짧게 지속되어져서는 안 된다. 운동을 수행하게 되는 경우 최소한 20분 이상이 지속될 수 있도록 해야 하며, 특히 이러한 운동량은 체중조절이나 최대 유산소 능력을 향상시키고자 할 경우 중요한 지침에 해당된다.

정리운동 단계에서는 준비운동 단계와 동일한 수준의 낮은 강도의 운동을 포함한다. 신체적성이 저하되어 있거나 연령이 많은 사람들은 본 운동의 수행으로부터 정상을 회복하기 위하여 많은 시간을 필요로 한다. 본 운동이 매우 힘든 내용으로 구성되었다면 정리운동 시간을 더욱 길게 하거나 고온 환경에서 수행되어야 한다.

참고문헌 : 평생체육연구소(2008)운동과 웰니스. 청주. 도서출판 개신.

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